Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Ponga en práctica la regla 20-20-20: cada 20 minutos de pantalla, mire un objeto a 6 metros durante al menos 20 segundos.
- Cuando esté frente a una pantalla, haga pausas breves para parpadear varias veces de forma deliberada.
- Evite las pantallas antes de dormir, apáguelas al menos una hora antes de acostarse para proteger sus ojos y mejorar s u descanso.
Dra. Gloriana Garzona Navas
Médico especialista en Oftalmología
Hospital Metropolitano
Con el uso prolongado de pantallas, lo más común que vemos en consulta es el síndrome de fatiga visual. Incluye síntomas como ojo seco, visión borrosa intermitente, ardor ocular y sensación de cuerpo extraño.
Esto ocurre principalmente porque, al estar concentrados frente a una pantalla o realizando tareas de cerca, disminuimos el parpadeo, lo que impide que la lágrima se distribuya adecuadamente y afecta la lubricación ocular.
También puede generarse dificultad para enfocar de lejos después de períodos prolongados de lectura o trabajo de cerca, lo que se conoce como espasmo acomodativo. En algunos casos, esto puede favorecer el progreso de la miopía, especialmente en niños que pasan poco tiempo al aire libre.
Según la Academia Americana de Oftalmología (AAO), el uso excesivo de pantallas en edades tempranas, sin pausas y en ambientes cerrados, combinado con baja exposición a luz natural, se asocia directamente con un crecimiento acelerado de la miopía a nivel mundial.
Esta tendencia preocupa a nivel global, ya que cuanto más temprano aparece la miopía en la vida del niño, mayor es el riesgo de que progrese rápidamente y alcance niveles altos, lo cual aumenta significativamente las probabilidades de desarrollar complicaciones visuales graves en la adultez.
Lo positivo es que este riesgo puede reducirse adoptando buenos hábitos visuales desde la infancia, por ejemplo:
- Limitando el tiempo frente a pantallas
- Fomentando el juego al aire libre diariamente
- Realizando revisiones oftalmológicas periódicas
La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda ajustar el uso de pantallas según la edad de la siguiente manera:
- En niños menores de 2 años, debe evitarse completamente salvo videollamadas
- Entre los 2 y 5 años, se sugiere un máximo de una hora diaria de contenido educativo, siempre con supervisión adulta
- En niños mayores y adolescentes, aunque no se establece un límite específico, se aconseja que el tiempo frente a pantallas no interfiera con el sueño, la actividad física, el tiempo en familia ni el rendimiento escolar, evitando además su uso al menos una hora antes de dormir.
Estas medidas buscan promover un uso saludable de la tecnología y favorecer el desarrollo cognitivo, del lenguaje y de las habilidades sociales.
Uso de filtros de luz azul
Los lentes con filtro de luz azul pueden ser útiles en algunos casos, sobre todo si el paciente refiere molestias visuales luego de estar frente a pantallas muchas horas o si utiliza dispositivos electrónicos en la noche.
Aunque la evidencia científica es contradictoria, algunos estudios respaldados por la AAO indican que podrían mejorar la comodidad visual y favorecer el sueño, al reducir la activación mental provocada por la exposición a luz artificial en horas de la noche.
Yo los recomiendo como apoyo adicional, especialmente si el paciente refiere síntomas de fatiga visual, trabaja bajo luz artificial o tiene antecedentes de insomnio.
Pero lo fundamental sigue siendo ajustar el entorno y la rutina visual para prevenir el malestar, adoptando buenos hábitos visuales y no dependiendo únicamente de los lentes.
Recomendaciones para reducir la fatiga visual digital en adultos y niños
Con algunos consejos sencillos es posible lograr un gran impacto en nuestra salud visual. Estas son las recomendaciones que más comparto en consulta, y muchas coinciden con lo que propone la AAO:
- Regla del 20-20-20: cada 20 minutos, mirar algo a 6 metros (20 pies) de distancia por al menos 20 segundos. Esto ayuda a relajar los músculos del enfoque.
- Parpadear conscientemente: ayuda a evitar el ojo seco.
- Buena iluminación: evitar reflejos en la pantalla y trabajar en espacios bien iluminados.
- Postura adecuada: mantener la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, y a una distancia de 50 a 70 cm.
- Tiempo libre de pantallas: especialmente en niños, es vital permitir que los ojos se desarrollen correctamente jugando al aire libre o en espacios con luz natural.
- Evitar el uso de dispositivos en movimiento: como leer o usar el celular en el carro o bus. Esto puede aumentar la fatiga visual, causar mareos, náuseas y forzar el enfoque debido al movimiento.
- Evitar pantallas antes de dormir: la luz azul y el contenido estimulante pueden alterar el sueño, inhibiendo la producción de melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, y sobrecargando el sistema nervioso, lo que dificulta la relajación previa al descanso.
- Lubricantes oculares sin conservantes: pueden ser útiles si hay síntomas como resequedad, ardor, visión borrosa o sensación de cuerpo extraño.
- Revisiones oftalmológicas regulares: incluso si no hay síntomas, porque muchas veces detectamos a tiempo condiciones que podrían pasar desapercibidas.
Fuentes:
- La Dra. Gloriana Garzona Navas cuenta con una Especialidad en Oftalmología de la Universidad de Costa Rica y un Máster en Patología y Cirugía del Segmento Anterior del Instituto Barraquer.
- Puede seguir a la Dra. Garzona y compartir sus pensamientos con ella en Instagram.
Publicado en Junio, 2025.
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