Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Recuerde que la proteína no es su enemiga en el manejo del peso, que el momento de su consumo puede ser flexible, y que tanto las fuentes animales como vegetales pueden ser efectivas.
- No necesita depender exclusivamente de batidos de proteína para su recuperación post-entrenamiento.
- Adopte un enfoque equilibrado y personalizado hacia su nutrición para obtener los mejores resultados posibles.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
El consumo de suplementos de proteína se ha convertido en una práctica común, desde quienes buscan mejorar su rendimiento físico, aumentar la masa muscular o simplemente mantener una dieta equilibrada.
Sin embargo, esta popularidad ha traído consigo una serie de mitos que pueden confundir a quienes desean tomar decisiones informadas sobre su ingesta de proteínas. A continuación, desmontamos cuatro de los mitos más persistentes sobre el tema.
- Los suplementos de proteína hacen ganar peso
La idea de que consumir suplementos de proteína lleva al aumento de peso es un mito que necesita ser desacreditado. Por el contrario, la investigación destaca los beneficios de la ingesta de proteína para facilitar la pérdida de peso.
Consumir más de la cantidad diaria recomendada de proteína (establecida en aproximadamente 0.8 gramos por kg de peso corporal), ha demostrado efectos positivos en la composición corporal. No solo reduce el peso corporal total, sino que lo hace al disminuir la masa grasa mientras preserva la masa muscular.
Además, una dieta alta en proteínas también está asociada con la prevención de la recuperación del peso perdido. Esto se debe a la capacidad de la proteína para preservar la masa muscular y aumentar el gasto energético.
- Se debe consumir proteína inmediatamente después de hacer ejercicio
Durante años, el mundo del fitness ha promovido la idea de la «ventana anabólica», enfatizando la necesidad de consumir proteína inmediatamente después de un entrenamiento para maximizar el desarrollo muscular.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que siempre que se cumpla con los requerimientos diarios de proteína, el momento en que se consuma no es tan crucial como se creía.
Es decir, cumplir con las necesidades diarias de proteína a través de comidas equilibradas a lo largo del día otorgará los mismos resultados en el aumento de masa muscular, haciendo innecesaria la urgencia por la ingesta de proteína post-entrenamiento.
- Los suplementos de proteína de origen animal son mejores que los de origen vegetal para el aumento de músculo
Las fuentes de proteína animales suelen considerarse superiores en cuanto a calidad de proteína debido a sus altos niveles de aminoácidos esenciales y su mejor digestibilidad y absorción.
Sin embargo, estudios han demostrado que una dosis de proteína vegetal que ofrece suficientes aminoácidos esenciales (especialmente la leucina) puede provocar adaptaciones musculares comparables a las observadas con fuentes de proteína animal, contrarrestando la noción de que las proteínas vegetales son menos efectivas para el crecimiento muscular.
De hecho, la suplementación con proteína de soya puede producir ganancias similares en fuerza y masa muscular en respuesta al entrenamiento de resistencia cuando se compara con la proteína de suero de la leche (whey protein). Por lo tanto, tanto las proteínas de origen animal como vegetal pueden ser efectivas para el crecimiento muscular, siempre y cuando se consuman en las cantidades adecuadas.
- Los batidos de proteína son la única opción para consumir después del entrenamiento
El objetivo principal de una comida post-entrenamiento es proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para facilitar la recuperación y maximizar los beneficios del ejercicio.
Por lo tanto, la idea de que los batidos de proteína son la única solución post-entrenamiento es un mito, ya que las proteínas de alta calidad provenientes de diversas fuentes alimenticias pueden estimular perfectamente la reparación y desarrollo de nuevo tejido muscular.
Ejemplos de alimentos de origen animal incluyen huevos, yogurt griego, queso cottage, pechuga de pollo y atún. Por otro lado, opciones de origen vegetal como el edamame y las legumbres son ideales para aquellos que siguen estilos de vida veganos o vegetarianos.
Fuentes:
- Moon, et al.. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
- Healthline. (2024). How Protein Shakes May Help You Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/protein-shakes-weight-loss
- Healthline. (2023). Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout? https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout
- Kerksick, et al. (2021). Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/
- Messina, et al. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/
Publicado en Julio, 2024.
Notas relacionadas
