Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Consuma pescado graso como el salmón para aprovechar sus propiedades beneficiosas para el cerebro y la salud mental.
- Incorpore yogurt como fuente de probióticos en el desayuno o como merienda para mejorar su salud intestinal y reducir la ansiedad.
- Reduzca el consumo de alcohol y alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas para mejorar su salud, incluyendo la salud mental.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
La ansiedad es uno de los trastornos de salud mental más comunes, afectando aproximadamente al 7.3% de la población mundial.
Se presenta como un término general que abarca diversas afecciones, como el trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad social y las fobias. Estos trastornos se caracterizan por una sensación constante de tensión, preocupación y nerviosismo que interfiere con la vida diaria.
Aunque la ansiedad es compleja y requiere múltiples enfoques para su manejo, la dieta juega un papel importante en la regulación de los síntomas.
Los alimentos pueden actuar tanto para calmar como para agravar la ansiedad, dependiendo de su contenido nutricional y su impacto en el cerebro.
Alimentos que pueden calmar la ansiedad
- Salmón
El salmón es una fuente rica en nutrientes que promueven la salud cerebral, incluyendo la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico).
Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias que pueden prevenir problemas en las células cerebrales, lo cual es común en personas con ansiedad. De hecho, estudios han demostrado que una dieta rica en EPA y DHA está asociada con menores tasas de ansiedad, debido a su capacidad para reducir la inflamación y mejorar la comunicación entre las células cerebrales.
- Chocolate Oscuro
El chocolate oscuro es rico en flavonoles, compuestos que actúan como antioxidantes. Estos flavonoles pueden beneficiar la función cerebral al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y mejorar las vías de señalización celular.
Estos efectos podrían mejorar la capacidad de adaptación a situaciones estresantes, reduciendo la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Por lo tanto, un consumo moderado de chocolate oscuro podría ser una forma placentera de apoyar la salud mental.
- Yogurt
El yogurt, que contiene probióticos o bacterias saludables, puede mejorar diversos aspectos del bienestar, incluida la salud mental.
Los probióticos reducen la inflamación y aumentan la producción de mensajeros químicos en el cerebro como la serotonina, que mejoran el estado de ánimo. Por esto, incorporar yogurt a la dieta diaria podría ofrecer beneficios para reducir los síntomas de la ansiedad.
- Huevos
Los huevos son una excelente fuente de triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina, el neurotransmisor que mejora el estado de ánimo.
Un consumo insuficiente de proteínas y triptófano puede estar relacionado con niveles más altos de ansiedad, por lo que agregar huevos en la alimentación no solo mejora la ingesta de proteínas, sino que también puede ayudar a mejorar la estabilidad emocional al aumentar la disponibilidad de serotonina en el cerebro.
- Almendras
Las almendras son ricas en vitamina E y grasas saludables, nutrientes que promueven la función cerebral.
Algunos estudios en animales han encontrado que las almendras pueden reducir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos factores implicados en el desarrollo de la ansiedad.
Alimentos que pueden agravar la ansiedad
- Comida rápida o chatarra
El consumo regular de comida rápida o alimentos ultraprocesados ha sido vinculado con una peor salud mental. Por ejemplo, los alimentos ricos en azúcares añadidos y granos refinados están asociados con un aumento de los síntomas de ansiedad y depresión.
Estos alimentos contribuyen a la inflamación sistémica y afectan negativamente la salud del cerebro, empeorando los síntomas de ansiedad.
- Alimentos con alto contenido de azúcar
El azúcar puede desempeñar un papel negativo en la salud mental, al promover la inflamación en el cerebro, lo que aumenta el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo.
Además, las fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en sangre pueden generar cambios de humor y empeorar la sensación de ansiedad. Por lo tanto, reducir el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar podría ser valioso para estabilizar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad.
- Alimentos bajos en fibra
Una dieta baja en frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas puede perjudicar la salud intestinal, lo que está estrechamente relacionado con la salud mental a través del eje intestino-cerebro.
Los alimentos bajos en fibra pueden agravar los síntomas de ansiedad al afectar la microbiota intestinal y la producción de neurotransmisores. Por esta razón, mantener un sistema digestivo sano mediante una dieta rica en fibra es necesario para controlar los niveles de ansiedad.
- Alcohol
El alcohol, aunque inicialmente puede tener un efecto relajante, puede inducir síntomas similares a la ansiedad debido a su efecto en el neurotransmisor GABA, que normalmente tiene una función calmante.
El consumo excesivo de alcohol puede alterar este equilibrio, lo que resulta en un aumento de la ansiedad, especialmente después de episodios de consumo elevado.
- Alimentos ricos en grasas saturadas
El consumo elevado de grasas saturadas no solo contribuye al aumento de peso, sino que también afecta negativamente al cerebro.
Optar por fuentes de grasa más saludables, como los ácidos grasos omega-3, es una forma de proteger tanto la salud física como mental.
Fuentes:
- Thibaut, Florence. (2017). Anxiety disorders: a review of current literature. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573565/
- Healthline. (2024). Foods That Help Ease Anxiety. https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety
- Real Simple. Understanding Mental Health. (2024). Anxious? Skip These Foods.
Publicado en Noviembre, 2024.
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