Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Establecer un horario para dormir ayuda a regular el reloj biológico y mejorar la calidad del sueño.
- Dedique al menos 30 minutos antes de acostarse a actividades relajantes.
- Modificar el grado de oscuridad, temperatura y aromas del dormitorio pueden crear un ambiente tranquilo y favorable para dormir.
Dra. Ariane Lang
Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
Una higiene del sueño adecuada significa seguir una rutina constante antes de acostarse y crear un entorno propicio para lograr conciliar un sueño saludable.
Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo y mente lo resienten, manifestándose como efectos perjudiciales a largo plazo que van desde problemas de concentración hasta un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como hipertensión y diabetes, afectando significativamente la calidad de vida.
Por lo tanto, le compartimos algunos consejos prácticos para mejorar su higiene del sueño:
Establezca un horario regular de sueño:
Mantener una hora fija para despertase todos los días (incluidos los fines de semana) ayuda a regular el reloj biológico y promover un ciclo de sueño saludable.
Si necesita ajustar su horario de sueño, procure hacerlo gradualmente, realizando pequeños cambios en sus horarios de acostarse y despertarse.
Siga una rutina nocturna relajante:
Crear una rutina nocturna consistente para preparar su cuerpo y mente para dormir tiene múltiples beneficios.
Para esto, procure dedicar al menos 30 minutos antes de acostarse a actividades relajantes, como leer, tomar un baño caliente o practicar ejercicios de respiración. Además, evite el uso de aparatos electrónicos, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Cultive hábitos diarios saludables:
La actividad física regular puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y mejorar la calidad del descanso. Sin embargo, intente hacer ejercicio durante la mañana o la tarde, pero evite hacerlo justo antes de acostarse, ya que puede estimular su cuerpo y dificultarle conciliar el sueño.
Asimismo, procure evitar las comidas pesadas antes de acostarse, ya que pueden dificultar la digestión y perturbar el sueño. En su lugar, intente cenar al menos un par de horas antes de acostarse para darle tiempo al cuerpo a digerir la comida.
Por último, evite el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse, ya que pueden interferir con la cantidad y calidad del sueño, respectivamente.
Cree un ambiente agradable para dormir:
Pequeños cambios en su dormitorio pueden mejorar la calidad del sueño. Para esto, mantenga una temperatura fresca, y asegúrese de que el colchón y almohadas sean cómodos.
De igual modo, bloquee la luz con cortinas opacas, y pruebe utilizar aromas relajantes, como la lavanda, para crear un ambiente tranquilo y propicio para dormir.
Escuche a su cuerpo:
Si tiene dificultades para conciliar el sueño después de 20 minutos en la cama, es mejor levantarse y realizar una actividad relajante con una luz tenue hasta que se sienta somnoliento.
Además, hacer siestas puede ser útil si necesita recuperar energía durante el día, pero pueden afectar el sueño nocturno. Para balancear ambos momentos de descanso, intente mantener las siestas cortas y limitadas a las primeras horas de la tarde.
Al seguir estos consejos simples pero efectivos, podrá crear un ambiente favorable para un sueño reparador y despertar sintiéndose renovado y energizado.
Pero recuerde que cada persona es única, así que experimente con diferentes estrategias para encontrar la que funcione mejor para usted.
Fuentes:
- Sleep Foundation. (2024). Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
- Cleveland Clinic. (2023). Sleep Hygiene: 7 Tips for a Better Bedtime Routine. https://health.clevelandclinic.org/sleep-hygiene
Publicado en Abril, 2024.
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