Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Para variar la receta, agregue vegetales coloridos como zanahoria, chile dulce rojo o aguacate.
- Para mantener la frescura y evitar que las hojas de espinaca se marchiten, es mejor preparar y añadir el aderezo a la ensalada justo antes de servir.
- Si desea preparar la ensalada con anticipación, guarde las hojas de espinaca y los demás ingredientes en recipientes separados en el refrigerador y mézclelos justo antes de servir.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
La espinaca es una de las verduras más nutritivas que se pueden incluir en la alimentación. Rica en vitaminas y minerales, la espinaca es una excelente fuente de vitamina K, esencial para la coagulación de la sangre. También es rica en vitamina A, que apoya la visión y el sistema inmunológico, y en vitamina C, que actúa como antioxidante y fortalece las defensas del cuerpo. Además, la espinaca es una fuente considerable de hierro, un mineral vital para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia, especialmente importante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. La combinación de estos nutrientes convierte a la espinaca en una aliada poderosa para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas.
Al cocinar, la espinaca se puede utilizar en una amplia variedad de recetas. Por ejemplo, se puede disfrutar cruda en ensaladas como sustituto de lechuga o mezclándola con lechuga y kale y se puede añadir a batidos verdes. También se puede cocinar, siendo perfecta para agregar a sopas y salsas, y es un excelente relleno para quiches, lasañas y empanadas. Su capacidad para adaptarse a diferentes tipos de cocción y combinaciones de sabores la convierte en un ingrediente indispensable en cualquier cocina. En este caso, le compartimos una sencilla receta de ensalada, perfecta para disfrutar con su almuerzo o cena durante el verano.
-Tiempo de preparación: 15 minutos
-Porciones totales: 10
-Dificultad: Fácil
Ingredientes:
Ensalada:
- 6 onzas de espinaca (aproximadamente 7 tazas)
- 3 naranjas
- 1 ½ tazas de fresas, partidas por mitad
- 1 taza de nueces en trozos
Aderezo:
- 1 cucharadita de azúcar
- ¼ cucharadita de paprika
- 2 cucharadas de jugo de naranja (el jugo de ½ naranja)
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 ½ cucharaditas de vinagre (cualquier tipo)
- 1 cucharadita de cebolla, finamente picada
- 2 cucharadas de aceite vegetal
Preparación:
- Enjuagar las frutas y verduras frescas con agua antes de prepararlas.
- Lavar y secar las espinacas, cortar en trozos, y enfriar.
- Pelar las naranjas y retirar la cáscara y la membrana del exterior de la fruta. Luego, con un cuchillo de pelar, retirar con cuidado la membrana de cada gajo, de modo que la pulpa de la naranja quede sola.
- Para el aderezo: Combinar todos los ingredientes en un frasco y mezclar bien, o mezclar los ingredientes en una licuadora.
- Antes de servir, revolver con cuidado la naranja y las fresas con las nueces y las espinacas.
- Añadir el aderezo y mezclar bien. Servir inmediatamente.
Información nutricional por porción:
Tamaño de la porción: 1 taza
- Calorías: 100 Kcal
- Grasas: 6 gramos
- Carbohidratos: 11 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Azúcar: 7 gramos
- Proteínas: 2 gramos
Fuentes:
- Cleveland Clinic. (2024). 7 Reasons You Should Eat More Spinach. https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-spinach
Publicado en Septiembre, 2024.
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