Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Puede sustituir los arándanos deshidratados por granada o piña para un elemento de frescura.
- Agregue la vinagreta justo antes de servir para mantener la textura crujiente.
- Sirva esta ensalada con una proteína como pollo a la parrilla o salmón ahumado.
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Las ensaladas son conocidas como una opción saludable dentro de la alimentación, especialmente por su bajo contenido calórico y alto valor nutricional, debido a los vegetales frescos y coloridos que las componen.
Sin embargo, cuando se les añaden aderezos, estas pueden aumentar significativamente su contenido calórico debido a que la mayor parte de los aderezos comerciales están formulados a partir de ingredientes que aportan grasas y azúcares.
Una alternativa más saludable para disfrutar de una ensalada sin aumentar su contenido calórico, es preparar aderezos en casa a base de ingredientes con menor contenido calórico, como el yogurt griego.
Una ejemplo es la ensalada Waldorf, una de las ensaladas más icónicas del mundo. No obstante, la receta original es aderezada con mayonesa, por lo que a continuación ofrecemos esta propuesta que contiene menos cantidad de grasa y calorías para disfrutar de su delicioso sabor con ingredientes más saludables.
-Porciones totales: 10
-Dificultad: Media
Ingredientes:
Ensalada
- 1 lechuga pequeña
- 3 tallos de apio
- ½ taza de uvas rojas
- ½ taza de uvas verdes
- Una manzana pequeña
- Una manzana verde
- ½ taza de nueces picadas
- ½ taza de arándanos deshidratados
Vinagreta
- 1 taza de yogurt griego sin azúcar y sin grasa
- 2 cdas de mayonesa light
- 1 cda de miel
- 1 cda de aceite de oliva
- 1 cda de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Lavar y desinfectar la lechuga, manzanas y uvas.
- Cortar las uvas en mitades y las manzanas en julianas.
- Cortar el apio finamente y la lechuga.
- En un bowl añadir la lechuga, el apio, las manzanas, las uvas, las nueces y los arándanos deshidratados y mezclar.
- Para la vinagreta, mezclar el yogurt, la mayonesa light, el aceite de oliva, la miel, el jugo de limón y salpimentar.
- Servir la ensalada y agregar la vinagreta.
Información nutricional por porción:
Tamaño de la porción: 1 taza
- Calorías: 82 Kcal
- Grasas: 3.6 gramos
- Carbohidratos: 11.5 gramos
- Fibra: 1.5 gramos
- Azúcar: 1.2 gramos
- Proteínas: 2 gramos
Fuentes:
- Guerrero-Magaña, et al. (2024). Interventions for the prevention of weight gain during festive and holiday periods in children and adults: A systematic review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13836
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Publicado en Enero, 2025.
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