Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Alimentos como avena, frijoles, frutas, panes y pastas integrales, gallo pinto, semillas y vegetales son buena fuente de fibra.
- Consumir una amplia variedad de estos alimentos asegura la ingesta de fibra soluble e insoluble.
- Un alto consumo de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, reducir el colesterol, controlar la diabetes y mantener un peso saludable.
Centro de Nutrición Clínica (CNC)
Hospital Metropolitano
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La fibra dietética es la parte de los alimentos que el cuerpo no puede digerir. Es decir, otros nutrientes como grasas, proteínas y carbohidratos, se descomponen y se absorben. Por el contrario, la fibra pasa a través del cuerpo casi sin modificarse.
Aunque la fibra no proporciona calorías ni vitaminas, si aporta muchos beneficios para la salud y se debe consumir en cantidades adecuadas todos los días.
Las recomendaciones actuales para la ingesta de fibra para adultos en la mayoría de los países europeos y en Estados Unidos son entre 30–35 y 25–32 gramos por día para hombres y mujeres, respectivamente.
La fibra se divide en 2 categorías:
- Fibra soluble: Se disuelve en agua y se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, la cebada y muchas frutas.
- Fibra insoluble: No se disuelve en agua y se encuentra en productos integrales, salvado, nueces y muchos vegetales.
Todos los alimentos de origen vegetal contienen ambos tipos de fibra, algunos más de un tipo que del otro. Para obtener el mayor beneficio, se recomienda consumir una amplia variedad de alimentos altos en fibra.
Algunos de los beneficios de tener un consumo adecuado de fibra son:
- Promueve el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo
- Previene el estreñimiento
- Disminuye el colesterol en la sangre y reduce el riesgo de padecer enfermedad cardíaca
- Previene o controla la diabetes al regular los niveles de azúcar en sangre
- Ayuda a mantener un peso saludable al aumentar la saciedad
- Promueve una microbiota intestinal sana y diversa
- Ofrece un efecto protector contra el cáncer colorectal
¿Cómo puedo aumentar mi consumo de fibra?
Además de incluir ensaladas o vegetales en sus almuerzos y cenas o de consumir frutas frescas y con cáscara en su día a día, puede aprovechar sus meriendas para aumentar su consumo de este nutriente.
Algunos ejemplos de meriendas altas en fibra son:
- Tostadas integrales con tomate y aguacate
- Hummus con palitos de zanahoria
- Yogurt griego con almendras
- Bowl de yogurt con frutas y chía
- Pudín de avena
- Batidos verdes (preferiblemente sin colar)
- Pancakes integrales de avena con frutas
- Tostada integral con mantequilla de maní y fresas
- Snack de edamame, garbanzos tostados o lentejas crocantes
- Sándwich de pan integral de jamón y queso con espinaca y tomate
- Ensalada de frutas
- Waffles de avena y zanahoria
- Paletas de yogurt griego con frambuesa y manzana
Fuentes:
- Intermountain Healthcare. (2017). Plan de alimentación alto en fibra. https://www.agmg.com/content/patient-forms/dietary-fiber-diet-spanish-doc.pdf
- Barber, et al. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
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