Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Adopte una alimentación rica en fibra y alimentos fermentados.
- Reduzca el consumo de grasas saturadas y azúcares añadidos.
- Realice al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana y minimice el consumo de alcohol y tabaco para mantener una microbiota intestinal equilibrada.
Dra. Mari Paz Vargas Jaramillo
Centro de Nutrición Clínica (CNC) – Hospital Metropolitano
cncsalud.com
El intestino y el cerebro están estrechamente conectados a través de un sistema conocido como eje intestino-cerebro.
Este sistema permite una comunicación bidireccional, donde los procesos que ocurren en el intestino pueden influir en el funcionamiento del cerebro, y viceversa.
La microbiota intestinal, está compuesta por millones de microorganismos que habitan en el sistema digestivo, y juega un papel clave en esta relación.
Además de contribuir a la digestión, estos microorganismos tienen un impacto significativo en el estado emocional y mental. El desequilibrio de la microbiota, es conocido como disbiosis, y esto se ha asociado con trastornos como la ansiedad y la depresión.
Entender esta conexión permite reconocer la importancia de mantener un equilibrio intestinal saludable como parte integral del bienestar físico y mental.
El eje intestino-cerebro: La conexión entre intestino y salud mental
La investigación en este campo sigue creciendo, destacando nuevas maneras de abordar la salud de forma más completa.
Por otro lado, la relación entre la microbiota o salud intestinal con el estado mental se debe al tipo de neurotransmisores y metabolitos producidos por las especies que conforman la microbiota de cada persona.
No hay un consenso sobre las características ideales de una microbiota. No obstante, se puede mencionar que es importante que predomine la especie Bacteroidete sobre la especie Firmicutes.
Además, debe existir diversidad entra las bacterias que conforman este ecosistema. Lo que sí se ha observado es cuáles neurotransmisores o metabolitos impactan positivamente y/o negativamente la salud mental, y el mecanismo de acción de estos tipos de impacto.
Desequilibrios en la microbiota: Impacto en la salud mental y factores de riesgo
El detrimento de la salud mental por el desequilibrio del microbiota intestinal se da porque ciertas condiciones promueven la inflamación del tracto gastrointestinal, estimulando la producción de moléculas como las citoquinas.
Consecuentemente, la barrera del intestino se debilita y se facilita el paso de neurotransmisores y metabolitos proinflamatorios al torrente sanguíneo, llegando al cerebro y desencadenando trastornos de ansiedad y depresión.
Al contrario, una microbiota equilibrada va a promover la integridad de la barrera intestinal e incluso va a estimular la producción de neurotransmisores y metabolitos con efecto positivos a nivel del sistema nervioso, como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), la serotonina y los ácidos grasos de cadena corta.
Restaurando el equilibrio: Estrategias para cuidar la microbiota y la salud mental
Investigaciones recientes sugieren que intervenciones como el uso de probióticos y cambios en la dieta pueden mejorar el equilibrio de la microbiota, reduciendo síntomas de estrés y depresión.
Ahora, conociendo esto, es importante entender que la microbiota es un ecosistema muy variable y dinámico, el cuál puede desequilibrarse por factores como: la alimentación, la actividad física, el uso de medicamentos y el estrés.
Se ha observado que un patrón alimentario rico en grasas saturadas y azúcares añadidos tiene un impacto negativo en la microbiota. También el sedentarismo, el abuso de medicamentos como los antibióticos, el tabaquismo y los niveles de cortisol (hormona de estrés) elevados.
Sin embargo, el dinamismo de la microbiota permite reestablecer su estado o recuperar su equilibrio al retomar hábitos de estilo de vida saludables como la realización de al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, la cesación del consumo del alcohol y tabaquismo, etc.
A nivel de hábitos alimentarios, existen estrategias más específicas para promover la salud de la microbiota, y consecuentemente la salud mental, como:
- Disminución del consumo de alimentos fuentes de grasa saturada y azúcar añadida
- Aumento de la ingesta de alimentos fuente de fibra prebiótica y/o probióticos (fermentados).
Algunos alimentos con fibra prebiótica son: cebolla, puerro, avena, manzana, banano, repollo, frijoles, garbanzos y lentejas. En cuanto, a los alimentos fermentados y fuente de probióticos, se puede mencionar el kimchi, el yogurt, el sauerkraut, la kombucha y el kéfir.
Por último, el continuo avance en la investigación de la microbiota y su impacto en la salud mental abre nuevas posibilidades para abordar los trastornos mentales desde un enfoque más integral y personalizado.
Fuentes:
- Clapp, et al. (2017). Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5641835/
- Järbrink-Sehgal, et al. (2020). The gut microbiota and mental health in adults. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0959438820300362
- Berding, et al. (2023). Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9908549/
- Yao, et al. (2024). The effect of exercise on depression and gut microbiota: Possible mechanisms. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39557221/
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Publicado en Enero, 2025.
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