Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Planifique sus comidas antes, durante y después de entrenar para un óptimo rendimiento y recuperación.
- Consuma alimentos ricos en nitratos (como remolacha o espinaca), que mejoran el flujo sanguíneo y aumentan su resistencia.
- Mantenga su cuerpo libre de toxinas como el alcohol que puedan afectar su rendimiento y recuperación.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
El rendimiento de un maratonista depende en gran parte de su alimentación. Una dieta bien equilibrada, rica en nutrientes, no solo proporciona la energía necesaria para enfrentar largas distancias, sino que también ayuda en la recuperación y mejora la resistencia.
Los corredores de maratón exigen mucho de sus cuerpos y, por lo tanto, necesitan un enfoque específico en cuanto a qué alimentos consumir y cuáles evitar para optimizar su desempeño.
Alimentos que consumir
- Carbohidratos simples:
Los carbohidratos simples son importantes porque actúan de forma rápida para proporcionar el combustible principal para los músculos:
- Cuando se consumen antes de correr aumentan las reservas de energía en los músculos.
- Ingerirlos durante la carrera ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mantener la energía constante.
- Después de una carrera, los carbohidratos simples son esenciales para la recuperación, ya que ayudan a reponer las reservas de glucógeno y aceleran la reparación muscular.
Procure probar con diferentes fuentes de carbohidratos durante los entrenamientos y no el día de la carrera.
- Vegetales ricos en nitratos:
Los nitratos, presentes en alimentos como la remolacha, espinaca y col rizada (kale), son convertidos en óxido nítrico por el cuerpo.
Este compuesto ayuda a “ensanchar” los vasos sanguíneos, promoviendo un mejor flujo de sangre y oxígeno hacia los músculos en acción, mejorando la resistencia, ya que los músculos pueden producir energía de manera más eficiente, utilizando menos oxígeno.
Además, ayudan a reducir la fatiga muscular, mejorando así el rendimiento general en maratones.
- Proteínas magras:
Después de un evento atlético como un maratón, los músculos necesitan reconstruirse y repararse, y las proteínas juegan un papel crucial en dicha recuperación muscular.
Incluir fuentes magras de proteínas, como el pollo, los huevos y el pescado, ayuda en este proceso. Además, investigaciones indican que consumir proteínas junto con carbohidratos después de una carrera puede reducir el daño muscular y disminuir la fatiga hasta 24 horas después del ejercicio.
- Aceite MCT:
Los triglicéridos de cadena media (MCT) son un tipo único de grasa que el cuerpo metaboliza rápidamente, convirtiéndolos en energía instantánea.
Esto es especialmente útil para maratonistas, ya que proporciona una fuente de combustible eficiente que ayuda a preservar las reservas de glucógeno en los músculos, retrasando así la fatiga. Por lo tanto, ayuda a mejorar la resistencia y mantener niveles de energía estables durante todo el recorrido.
- Alimentos ricos en hierro:
El hierro es esencial para los corredores, ya que ayuda a transportar oxígeno a los músculos.
Los maratonistas tienen un riesgo mayor de sufrir deficiencia de hierro, lo que puede afectar su rendimiento, ya que una falta de hierro reduce la cantidad de oxígeno que llega a los músculos, lo que disminuye la capacidad de resistencia y provoca fatiga.
Consumir carnes magras, pollo, legumbres y otros alimentos ricos en hierro es fundamental para mantener un flujo de oxígeno adecuado durante el ejercicio.
Alimentos que evitar
- Alcohol:
El alcohol puede ser especialmente perjudicial para los corredores, ya que su consumo 24 horas antes de un ejercicio reduce el rendimiento aeróbico. Además, interfiere con la recuperación de las reservas de glucógeno, lo que afecta la capacidad de obtener energía durante la actividad física.
Además, estudios han demostrado que los atletas que consumen alcohol regularmente tienen el doble de riesgo de sufrir lesiones, y sus cuerpos tardan más en recuperarse de esas lesiones.
- Grasas no saludables:
Las grasas saturadas no solo aumentan la viscosidad de la sangre, sino que también dificultan la circulación de oxígeno y nutrientes a los músculos. Para los maratonistas, esto puede traducirse en un menor rendimiento y una peor oxidación muscular.
Además, una dieta rica en grasas no saludables puede llevar al aumento de peso, lo que pone más presión sobre las articulaciones y dificulta el rendimiento en carreras largas.
- Alimentos ricos en FODMAPs:
Los carbohidratos FODMAPs son difíciles de digerir y pueden causar problemas gastrointestinales como hinchazón, dolor abdominal y diarrea. Para los corredores, estos problemas digestivos pueden impactar gravemente su rendimiento.
Evitar alimentos altos en FODMAPs, especialmente antes de una carrera, puede prevenir estos malestares y mantener una digestión saludable.
Fuentes:
- Health Digest. (2023). 5 Best And 5 Worst Foods For Avid Runners. https://www.healthdigest.com/1338401/best-worst-foods-eat-avid-runner/
Publicado en Noviembre, 2024.
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