La importancia de equilibrar
el azúcar en la sangre
✔ El contenido médico de este artículo fue verificado por la Dra. Mariela Pacheco
Tres consejos que usted puede aplicar ¡hoy!
- Disminuya el consumo de azúcar y harina.
- Maneje adecuadamente sus niveles de estrés.
- Incluya más fibra en su alimentación.
Dra. María Gabriela Salas
msalas@cncsalud.com
Dra. Griselda Chavarría
gchavarria@cncsalud.com
Centro de Nutrición Clínica
Hospital Metropolitano
Nuestro organismo necesita energía para funcionar y desarrollar actividades como trabajar, hacer ejercicio, alimentarse, pensar, entre otras; para ello, necesita de la energía que aportan los alimentos, la cual va a funcionar como la gasolina del cuerpo.
Si bien de los alimentos podemos obtener diversas fuentes de energía, la principal es la glucosa o azúcar, la cual proviene básicamente de alimentos ricos en carbohidratos, los cuales encontramos en harinas, lácteos, frutas, pan, galletas, granos, tubérculos, dulces y refrescos.
Cuando se consumen estos alimentos, los carbohidratos, producto de la digestión, se degradan en una forma más simple, que es el azúcar o la glucosa, el cual pasa al torrente sanguíneo.
Dra. María Gabriela Salas, del Centro de Nutrición Clínica.
Ahí es donde está la insulina, una sustancia química u hormona liberada por el páncreas. La insulina es como una llave que ayuda a que el azúcar ingrese a las células para usarla como combustible.
Sin embargo, consumir demasiada azúcar o harinas puede hacer que los niveles de glucosa en la sangre se alteren, lo cual provoca que las personas se sientan decaídas, cansadas, con poca concentración, hambre, ansiedad y fatiga.
Además, puede provocar resistencia a la insulina. Esto quiere decir que las células no responden bien a la insulina o a esa llave que permite que el azúcar ingrese a la célula, por lo que el azúcar permanece en el torrente sanguíneo provocando niveles altos de glucosa en sangre.
Permitir que los niveles de glucosa se mantengan elevados por mucho tiempo, aumenta el riesgo de padecer de resistencia a la insulina, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, hipertrigliceridemia, e incluso puede llegar a dañar vasos sanguíneos que llevan sangre a órganos vitales, lo que incrementa el riesgo de padecimientos cardiovasculares, renales y neurológicos.
Si su nivel de glucosa en la sangre está elevado constantemente puede ser que padezca de prediabetes. Según estadísticas, más del 80% de las personas pueden tener prediabetes sin saber que la padecen, ya que esta no siempre tiene síntomas claros.
No obstante, si usted presenta los siguientes síntomas: necesidad de orinar mucho, visión borrosa, hormigueo en manos y pies, baja de peso sin intentarlo, sed y/o hambre mayor al habitual, consulte a su médico, ya que podría tener alguna alteración en su glucosa sanguínea.
A continuación, se presentan los niveles de glucosa en sangre en ayunas y su significado:
- Inferior a 100 mg/dl – Normal – Rango saludable
- 100 a 125 mg/dl – Prediabetes (glucosa en ayunas alterada) – Mayor riesgo de desarrollar diabetes.
- 126 mg/dl o más: diabetes mellitus (diabetes tipo 2): mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
Cómo mantener el azúcar en sangre bajo control
Crear hábitos saludables y mantenerlos en el tiempo puede reducir el riesgo de diabetes, incluso si tiene familiares que padecen dicha enfermedad.
Algunas personas que son genéticamente propensas a la diabetes pueden disminuir ese riesgo si cuidan su alimentación, estilo de vida y mantienen controlado su azúcar en sangre.
Los niveles adecuados de glucosa en sangre están relacionados con la salud y el bienestar general, por lo que lograr estabilizar estos niveles puede tener un impacto muy positivo, desde un mejor estado de ánimo, mayor concentración, calidad de sueño óptima, entre otros beneficios.
Referencias médicas:
Veri.co, Optum.com, signos.com, everydayhealth.com, heart.org, healthline.com y healthline.com
15 consejos sumamente útiles
Las siguientes recomendaciones le ayudarán a cuidar los niveles de azúcar en la sangre:
· Maneje adecuadamente sus niveles de estrés, ya que el exceso de este aumenta los niveles de cortisol en sangre, lo cual a su vez daña el metabolismo. Pruebe con técnicas de respiración profunda, meditación y realice actividad física de forma frecuente.
· Duerma mínimo de 7 a 8 horas diarias, ya que un buen descanso regula las hormonas que están relacionadas con el hambre y la saciedad y mejora la sensibilidad a la insulina.
· Evite consumir un exceso de carbohidratos simples o azúcares refinados, como confites, helados, siropes, mieles, postres. Prefiera carbohidratos complejos, como los granos integrales, las leguminosas y las verduras harinosas.
· Prefiera el consumo de agua o bebidas bajas en calorías, en lugar de jugos y/o gaseosas.
· No se salte sus comidas, ya que consumir una gran cantidad de alimentos en solo una o dos comidas durante el día provoca cambios abruptos en los niveles de azúcar en la sangre, es preferible hacer una distribución a lo largo del día.
· Planifique con anticipación sus meriendas, lleve refrigerios saludables que le ayuden a regular su glucosa sanguínea, opte por opciones ricas en grasas saludables como los frutos secos, en proteína como los lácteos descremados y en fibra, como las frutas con cáscara y los vegetales.
· Intente alcanzar un peso que se encuentre en un rango saludable para usted, las personas con sobrepeso y obesidad tienen mayor riesgo de padecer diabetes y otras complicaciones de salud.
· Realice una rutina de ejercicios que le guste y pueda seguir en el tiempo, combine ejercicios aeróbicos como trotar, nadar o bailar, con ejercicios anaeróbicos como lo son los ejercicios con pesas o bandas de resistencia.
· Consuma más fibra, ya que esta disminuye la rapidez con la que se procesa el azúcar. La fibra se encuentra en cereales integrales, leguminosas vegetales y frutas.
· Incorpore grasas saludables a su alimentación moderadamente, ya que estas retrasan la absorción del azúcar en la sangre. Estas las puede encontrar en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, frutos secos y semillas, y pescados como el salmón, la trucha y el atún.
· Coma despacio y mastique adecuadamente los alimentos, de esta forma podrá tener una sensación de saciedad con anticipación, y no estará picando constantemente, lo cual se relaciona a un mejor control glicémico.
· Incorpore el vinagre de manzana en su alimentación porque se ha relacionado con una mejora en la sensibilidad a la insulina, y por ende a una mejora de la glucosa.
· Disminuya el consumo de cafeína, esto puede hacer que sus células sean menos sensibles a la insulina, por lo que absorben menos azúcar de la sangre cuando come y bebe.
· Deje de tomar licor y fumar, ya que un consumo elevado de ambos hace que las células respondan menos a la insulina.
· Si toma algún medicamento bajo prescripción médica, debe seguirlo tomando en la dosis y frecuencia señalada por tu médico, incluso si la glucosa se nivela.
El control de la diabetes es de suma importancia, ya que puede mejorar nuestra calidad de vida.
Sin embargo, los objetivos y el tratamiento de cada persona pueden variar según sus necesidades fisiológicas, sociales y económicas, por lo cual se recomienda consultar con su médico especialista y con su nutricionista para determinar lo que se adapta más a usted y a su estilo de vida.
Fuente: Dras. María Gabriela Salas y Griselda Chavarría.
Notas relacionadas
