Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Puede almacenar los chiles duces rellenos hasta 3 días en refrigeración o 2 meses en congelación.
- Puede sustituir las lentejas por otros granos como la quinoa o el couscous.
- Acompañe los chiles dulces rellenos con una ensalada verde para una comida vegetariana completa.
Dra. Ariane Lang
Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
Las lentejas son una leguminosa que destaca por su impresionante contenido de proteína de origen vegetal. En tan solo 1 taza, este pequeño pero poderoso alimento aporta un total de 18 gramos de proteína (el equivalente protéico de consumir 3 huevos), razón por la cual son tan populares en recetas vegetarianas y veganas. Además de ser una fuente de proteínas, como toda leguminosa, las lentejas también son ricas en fibra dietética.
Pero más allá de eso, las lentejas contienen una variedad de antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y proteger al cuerpo contra enfermedades. De hecho, numerosos estudios han asociado el consumo de lentejas con un riesgo reducido de enfermedades como diabetes, obesidad, cáncer y problemas cardiacos, atribuyendo estos beneficios a su contenido de antioxidantes y fibra.
Agregar lentejas a su dieta puede ser una forma fácil y nutritiva de mejorar su salud. Aquí le compartimos una receta de chiles dulces rellenos para disfrutar en familia.
-Tiempo de preparación: 15 minutos
-Porciones totales: 6
-Dificultad: Fácil
Ingredientes:
- 3 chiles dulces verdes, rojos, o amarillos
- 1 cda de aceite de oliva
- 2 cdas de ajo picado
- ½ taza de cebolla amarilla picada
- 1 taza de tomate cortado en cubos
- 1 taza de lentejas cocidas
- ½ taza de arroz integral cocido
- ½ taza de zanahoria rallada
- 1 cdta de pimienta negra molida
- ½ cdta de sal
- 2 cdas de culantro picado
- 1 taza de queso mozzarella o cheddar
- ½ cdta de hojuelas de chile
Preparación:
Preparar los chiles dulces:
- Precalentar el horno a 400 grados Farenheit.
- Cortae los chiles dulces en dos mitades y colocarlos en una bandeja mirando hacia arriba.
- Colocarlos en la rejilla central del horno y hornear por 20 minutos o hasta que estén cocidos sin quemarse.
- Retirar la bandeja del horno y dejar enfriar.
Preparar el relleno:
- Mientras tanto, a fuego medio, colocar una olla y agregar aceite de oliva y ajo picado.
- Agregar la cebolla picada y cocinar hasta que se ablande.
- Agregar los tomates, las lentejas, el arroz integral, la zanahoria rallada, la pimienta negra triturada y la sal.
- Cocinar hasta que todos los ingredientes se combinen y el líquido se evapore. Dejar a un lado.
Rellenar y hornear:
- Rellenar los chiles dulces con la mezcla de lentejas
- Espolvorear queso por encima y hornear por 20 minutos o hasta que los bordes comiencen a dorarse.
- Retirar del horno y espolvorear las hojuelas de chile y el culantro picado antes de servir.
Información nutricional por porción:
- Calorías: 303 Kcal
- Grasas: 11 gramos
- Grasas saturadas: 3 gramos
- Carbohidratos: 46 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Proteínas: 4.5 gramos
Fuentes:
- U.S. Department of Agriculture (USDA). (2019). Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
- U.S. Department of Agriculture (USDA). (2019). Eggs, Grade A, Large, egg whole. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
- Ganesan, et al. (2017). Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
Publicado en Abril, 2024.
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