Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Prefiera opciones ricas en fibra y proteína que ayudarán a estabilizar el azúcar en la sangre.
- Preparar las meriendas en casa permite controlar los ingredientes y evitar el exceso de azúcar o sal.
- Aunque muchas de estas meriendas son saludables, controlar el tamaño de las porciones es clave para evitar los picos de glucosa en sangre.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
Vivir con diabetes implica hacer ajustes en la alimentación, ya que la elección de alimentos adecuados puede marcar la diferencia en el control de azúcar en la sangre.
Afortunadamente, hay una gran variedad de meriendas saludables, sencillas y deliciosas que son ideales para mantener la saciedad sin causar picos de glucosa.
La clave está en seleccionar alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes no solo son beneficiosos para la salud general, sino que también ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y promueven la sensación de saciedad por más tiempo.
A continuación presentamos 10 opciones de meriendas que no solo son nutritivas, sino que también son perfectas para personas con diabetes.
Ideas de meriendas
- Huevos duros
Los huevos duros son una excelente fuente de proteínas, convirtiéndolos en una merienda ideal para personas con diabetes.
Las proteínas ayudan a prevenir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas y promueven la saciedad. Además, los huevos son fáciles de preparar, guardar o transportar, lo que los hace perfectos para una merienda cuándo sea y dónde sea.
- Yogurt con frutos rojos
El yogur, especialmente el yogur griego sin azúcar, combinado con frutos rojos es una merienda excelente para controlar el azúcar en la sangre. Los frutos rojos, como los arándanos, las fresas y las frambuesas, son ricos en fibra, lo que ayuda a enlentecer la digestión y estabilizar los niveles de glucosa después de comer.
Por su parte, el yogurt contiene probióticos que pueden mejorar la capacidad del cuerpo para metabolizar los alimentos que contienen azúcar. Además, esta combinación es deliciosa y refrescante.
- Vegetales con hummus
Los vegetales frescos, como zanahorias, apio o pepinos, son bajos en calorías y ricos en fibra, lo que los convierte en una excelente opción para controlar el azúcar en sangre.
El hummus, hecho de garbanzos, es rico en proteínas y grasas saludables que también ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre. Esta combinación proporciona una merienda crujiente, sabrosa y nutritiva.
- Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un snack saludable que, además de ser bajo en calorías, es alto en fibra, ayudando a promover la saciedad.
Eso sí, es importante evitar las versiones comerciales con mucha sal o mantequilla y preferir hacerlas en casa con un poco de aceite de oliva.
- Pudín de semillas de chía
Las semillas de chía son un superalimento repleto de nutrientes que benefician a las personas con diabetes. Son ricas en fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y promover una digestión más lenta.
El pudín de chía es una opción sencilla y deliciosa que se puede preparar con leche vegetal sin azúcar y dejar en la nevera para tener una merienda lista para cuando sea necesaria.
- Edamame
El edamame es un alimento fuente de proteínas y fibra. Además, son altos en isoflavonas, un compuesto que se encuentra en la soya que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre.
El edamame es fácil de preparar y es ideal para una merienda salada y llena de nutrientes.
- Aguacate
El aguacate es conocido por ser rico en fibra y ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para controlar el azúcar en la sangre.
Los estudios sugieren que el aguacate puede prevenir los picos de glucosa después de las comidas y es una opción versátil para merendar. Se puede disfrutar solo o preparar un delicioso guacamole que puede acompañar con vegetales o tostadas integrales.
- Manzana con mantequilla de maní
La combinación de manzanas con mantequilla de maní es una opción clásica e ideal para personas con diabetes. Las manzanas son ricas en fibra y vitamina C, mientras que la mantequilla de maní aporta grasas saludables, vitamina E y magnesio, todos nutrientes que ayudan a gestionar los niveles de glucosa.
El equilibrio entre la fibra de la manzana y las grasas de la mantequilla de maní promueve una digestión más lenta, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre después de comer.
- Queso cottage
El queso cottage, o requesón, es otra excelente fuente de proteínas que puede ayudar a controlar los niveles de glucosa.
Puede ser disfrutado solo o combinado con frutas o tostadas integrales para obtener una merienda rica en nutrientes.
- Ensalada de atún
El atún es una fuente de proteínas de alta calidad y contiene ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación y mejorar el control de la glucosa en personas con diabetes.
Para hacer una ensalada de atún más saludable, procure prepararla con yogurt en lugar de mayonesa, lo que aumentará su contenido proteico y reducirá las grasas no saludables.
Fuentes:
- Healthline. (2023). The 21 Best Snack Ideas If You Have Diabetes. https://www.healthline.com/nutrition/best-snacks-for-diabetes
Publicado en Noviembre, 2024.
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