Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Planifique sus almuerzos con anticipación para asegurarse de tener opciones saludables disponibles y evitar decisiones impulsivas.
- Use métodos como asar, hervir o cocinar al vapor para preservar la calidad nutricional de los alimentos.
- Si come en restaurantes, opte por casados con proteína magra y vegetales frescos, ensaladas con aderezos aparte o sándwiches de pan integral.
Dra. Karla Muñoz Valenciano
Centro de Nutrición Clínica (CNC) – Hospital Metropolitano
cncsalud.com
En el agitado mundo laboral, mantener una alimentación balanceada puede ser todo un desafío, pero no es imposible. Una dieta adecuada se logra al consumir una variedad de alimentos que provean los nutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Este balance no solo contribuye a una salud física óptima, sino que también mejora la concentración, el estado de alerta y ayuda a prevenir enfermedades crónicas, factores clave para enfrentar con éxito las exigencias diarias del trabajo.
Nutrientes esenciales para adultos en edad productiva
- Proteínas: Son indispensables para el mantenimiento y desarrollo de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Carbohidratos complejos: Son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Prefiera opciones de carbohidratos en su versión integral, como quinoa, arroz integral, tubérculos como papa y camote.
- Grasas saludables: Contribuyen a la función cerebral y a la absorción de vitaminas liposolubles. Fuentes recomendadas: aguacate, aceite de oliva y nueces.
- Vitaminas y minerales: Nutrientes clave como el hierro, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B son esenciales para el metabolismo energético, la salud ósea y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
Consejos para diseñar almuerzos saludables
Planifique y prepare con anticipación:
- Organice su menú semanal
- Anote los ingredientes necesarios para mantener el control del presupuesto.
- Prepare y divida las comidas para la semana, esto le permitirá tener opciones saludables listas para consumir.
Incorpore colores y variedad:
- Un plato colorido no solo es atractivo, sino que garantiza una diversidad de nutrientes.
Acompañe sus almuerzos con agua o infusiones sin calorías:
- Las infusiones de hierbas o té sin azúcar son una excelente opción para complementar sus comidas.
Use métodos de cocción más saludables:
- Asar, cocinar al vapor, freidora de aire, hervir o saltear con poca cantidad de aceite para preservar los nutrientes de los alimentos.
Ideas de almuerzos saludables
1- Bowl de salmón con quinoa:
- Ingredientes: Salmón al horno, quinoa roja y blanca, espinacas, cebolla morada, zanahorias ralladas y aguacate
- Aderezo: Limón, pimienta y aceite de oliva.
2- Chilli con carne:
- Ingredientes: sofreír frijoles rojos largos cocidos, aceite de oliva, carne molida magra, puré de tomate, zanahoria en trozos, cebolla, ajo, chile dulce, pimienta negra, comino, orégano , sal culantro.
- Acompañamiento: Chips de tortilla en freidora de aire
3- Wrap de tortilla integral:
- Ingredientes: Tortilla integral, pollo desmenuzado, hojas de kale, rodajas de aguacate y zanahoria rallada.
- Acompañamiento: bastones de pepino.
4- Chifrijo saludable:
- Ingredientes: Arroz integral, frijoles negros, pico de gallo, aguacate y trozos de pechuga de pollo en freidora de aire.
- Acompañamiento: Chips de tortilla de maíz horneados.
5- Tacos de pescado:
- Ingredientes: Filete de pescado a la plancha, tortilla de maíz, repollo rallado y aguacate.
- Acompañamiento: Salsa de yogurt, limón y culantro.
6- Curry de garbanzos:
- Ingredientes: garbanzos guisados con tomate, cebolla, ajo, pimienta, curry en polvo, cúrcuma molida, jengibre en polvo, sal al gusto y culantro.
- Acompañamiento: Arroz integral y ensalada kale con zanahoria, pepino, limón y aguacate.
7- Croquetas de atún con arroz:
- Ingredientes: atún escurrido, arroz cocido, huevo, queso parmesano rallado, ajo, albahaca fresa, sal y aceite en spray.
- Acompañamiento: ensalada de lechuga, repollo morado y zanahoria.
Almuerzos saludables fuera de casa
Si no puede llevar comida preparada a su lugar de trabajo, considere estas opciones al comer fuera:
Restaurantes de comidas típicas:
- Elija un casado con pollo o pescado a la plancha, ensalada fresca, arroz y frijoles.
- Solicite poca cantidad de aderezos o salsas.
- Pida sustituir fuentes de carbohidratos como el arroz, pastas o plátano, por mayor cantidad de vegetales no harinosos o ensalada.
Restaurantes de Comida Rápida Saludable:
- Opte por ensaladas con aderezos aparte y agregue una fuente de proteína como pollo o atún.
Cafeterías:
- Elija opciones de sándwiches de pan integral con vegetales y pechuga de pollo, evitando ingredientes fritos.
Fuentes:
- OMS (2018). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Ministerio de Salud de Costa Rica (2022). Guías alimentarias basadas en sistemas alimentarios para la población adolescente y adulta en Costa Rica. https://www.ministeriodesalud.go.cr/guiasalimentarias/gabsa/pageflips/guia.html#book/
- Puede seguir a la Dra. Karla Muñoz y compartir sus pensamientos con ella en Instagram.
Publicado en Febrero, 2025.
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