Arroz integral con acelgas y lentejas

Tres consejos para aplicar hoy mismo:
 
  1. Añadir especias como comino, cúrcuma o una hoja de laurel durante la cocción del arroz integral puede intensificar los sabores de la receta. 
  2. Esta receta es el acompañamiento perfecto para cualquier receta de carne, pollo, pescado o mariscos.
  3. Al recalentar los sobros del arroz, añada un chorrito de agua o caldo vegetal para evitar que se seque.

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El arroz integral y el arroz blanco son dos variedades comunes de arroz que, aunque provienen del mismo grano, se procesan de manera diferente, lo que afecta su valor nutricional y propiedades culinarias. El arroz integral es un grano entero que conserva su salvado y germen, lo que le proporciona una mayor cantidad de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo. Debido a su contenido de fibra, el arroz integral se digiere más lentamente, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a aumentar la sensación de saciedad. Este tipo de arroz es especialmente popular entre quienes buscan una opción más nutritiva y saludable, ideal para personas que quieren mejorar su digestión o controlar su peso. Sin embargo, su cocción puede llevar más tiempo, ya que la cáscara de salvado requiere más agua y tiempo para cocinarse.

Por otro lado, el arroz blanco se procesa eliminando el salvado y el germen, lo que reduce su contenido de fibra y algunos nutrientes. Esto lo hace más suave y de cocción más rápida, razón por la cual es el tipo de arroz más común en muchas cocinas alrededor del mundo. Aunque el arroz blanco es menos nutritivo que el integral, su textura ligera y sabor neutro lo hacen una opción versátil para platos que requieren absorción de sabores o una base más liviana. Además, suele compensar por su falta de nutrientes siendo enriquecido con vitaminas y minerales.

-Tiempo de preparación: 45 minutos
-Porciones totales: 4
-Dificultad: Media
 

Ingredientes:

  • 200g de arroz integral
  • 400g de lentejas cocidas
  • 600g de acelgas
  • 1 tomate grande cortado en cuartos
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 puerro
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Colocar en un sartén un poco de ajo y aceite. Mezclar hasta que dore. Añadir el agua (el doble y la mitad de la cantidad de arroz) y un poco de sal. Cuando el agua comience a hervir, colocar el arroz y dejar cocinar durante unos 30 minutos.
  2. En otro recipiente, hervir las acelgas en agua con sal durante unos 10 minutos. Antes de que se terminen de cocer las acelgas, añadir las lentejas (lavadas y escurridas).
  3. Al mismo tiempo, en un sartén añadir 2 cucharadas de aceite de oliva y sofreír el puerro. Añadir el tomate cortado en cuartos. Sofreír un poco más, hasta que todo dore.
  4. Escurrir las lentejas y las acelgas.
  5. Cuando el arroz ya este cocinado, mezclar las lentejas y las acelgas con el arroz.
  6. Luego, añadir a la mezcla anterior el sofrito de puerro y tomate. Mezclarlo todo con cuidado de que no se deshagan las lentejas y el tomate.
  7. Servir y decorar con ramitas de perejil.

Información nutricional por porción:

  • Calorías: 438 Kcal
  • Grasas: 12 gramos
  • Carbohidratos: 60 gramos 
    • Fibra: 7 gramos
    • Azúcar: 0 gramos
  • Proteínas: 16 gramos

Fuentes:

Publicado en Octubre, 2024.

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