Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Si prefiere una avena más cremosa, añada un poco más de leche o caldo mientras se cocina para lograr la consistencia deseada.
- Agregue otros vegetales como espinacas y hongos salteados para agregar más nutrientes y sabor.
- Puede añadir un huevo pochado o duro para aumentar el contenido proteico y hacer la avena más saciante.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
La avena es un cereal versátil y altamente nutritivo. Es una excelente fuente de fibra, especialmente del tipo soluble llamada beta-glucano, que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejora la salud del corazón. Además, la avena es rica en vitaminas y minerales como el magnesio, el zinc y el hierro, esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Otro de sus beneficios es que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que la convierte en una opción ideal para personas con diabetes o quienes buscan controlar su peso, ya que también proporciona una sensación prolongada de saciedad.
En la cocina, la avena puede ser utilizada en una amplia variedad de recetas tanto dulces como saladas. Por ejemplo, es común en la elaboración de galletas saludables, barras energéticas y batidos. Sin embargo, uno de los usos más populares es como base para el desayuno en forma de avena reposada o cocida, que se puede complementar con frutas, semillas o miel. No obstante, la avena cocida también puede prepararse como plato salado, incorporando ingredientes como queso, huevo, tomate o cebollín, ya que su capacidad de absorción de sabores la hace un ingrediente flexible en la cocina diaria.
-Tiempo de preparación: 45 minutos
-Porciones totales: 3 tazas
-Dificultad: Fácil
Ingredientes:
- ½ taza de leche descremada
- 1 ½ tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- ½ taza de avena
- ⅓ de taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado
- ¼ de taza de cebollines, finamente picados
- ½ taza de tomates, finamente picados
Preparación:
- Combinar la leche y el caldo de pollo en una sartén mediana sobre fuego alto. Calentar hasta que la mezcla empiece a hervir.
- Agregar la avena y bajar el calor a fuego lento.
- Cocinar por 25 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que se absorba el líquido. La avena debe quedar tierna y completamente cocida.
- Incorporar el queso y los cebollines y revolver.
- Cubra con tomates antes de servir.
Información nutricional por porción:
Tamaño de la porción: ½ taza
- Calorías: 120 Kcal
- Grasas: 4 gramos
- Carbohidratos: 16 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Azúcar: 2 gramos
- Proteínas: 5 gramos
Fuentes:
- Healthline. (2023). Is Eating Raw Oats Healthy? Nutrition, Benefits, and Uses. https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats
Publicado en Noviembre, 2024.
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