Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Sustituya el pan blanco por pan de masa madre para disfrutar de un índice glicémico más bajo y una digestión más fácil..
- Agregue aguacate, huevos o queso para crear comidas balanceadas que prolonguen la saciedad.
- No olvide que aunque su contenido es menor, sigue siendo una fuente de gluten.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
El pan de masa madre ha resurgido como una opción favorita entre los amantes del pan, no solo por su característico sabor ácido y textura esponjosa, sino también por sus numerosos beneficios para la salud.
A diferencia de los panes modernos, que emplean levaduras comerciales para fermentar rápidamente la masa, el pan de masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación natural.
Este método utiliza un cultivo llamado «masa madre», una mezcla de harina y agua fermentada con levaduras naturales y bacterias lácticas.
Este procedimiento lento y complejo no solo mejora el sabor y la textura del pan, sino que también potencia su perfil nutricional y sus beneficios para la salud.
1. Reduce los picos de azúcar en la sangre
El consumo de alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, puede aumentar los niveles de azúcar en sangre. Este efecto se mide a través del índice glicémico (IG), que clasifica los alimentos según la rapidez con la que aumentan el azúcar en sangre.
Sin embargo, no todos los panes tienen el mismo impacto. Los alimentos con un IG alto provocan un aumento rápido de la glucosa, seguido de una caída, mientras que los de IG bajo generan un incremento más lento y gradual.
El pan de masa madre, gracias a su proceso de fermentación, tiene un IG significativamente más bajo que otros panes.
Esto se debe a que la fermentación reduce en un 50% la cantidad de almidón de rápida disponibilidad, transformando un pan de IG alto en uno de IG bajo.
Además, la fermentación aumenta el contenido de fibra y almidón resistente (RS), compuestos que no se digieren en el intestino delgado, sino que se fermentan en el intestino grueso, actuando como prebióticos.
Esto no solo mejora la salud digestiva, sino que también contribuye a un mejor control glicémico después de las comidas.
2. Facilita la digestión
El pan de masa madre es más fácil de digerir que otros tipos de pan, gracias a la fermentación que reduce su contenido de gluten.
El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, y es responsable de la elasticidad de la masa. Sin embargo, algunas personas, como aquellas con enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten, pueden tener dificultades para digerirlo.
Aunque el pan de masa madre aún contiene gluten, la fermentación descompone parcialmente esta proteína, haciéndolo más tolerable para algunas personas. No obstante, no es apto para quienes deben seguir una dieta estrictamente libre de gluten.
3. Mejora la absorción de nutrientes
Un beneficio destacado del pan de masa madre es su capacidad para mejorar la absorción de minerales.
Esto se debe a que el proceso de fermentación reduce significativamente el contenido de fitatos, compuestos presentes en los cereales que se unen a minerales como el hierro, zinc, calcio y magnesio e impiden su absorción.
Estudios reportan que la fermentación puede reducir los niveles de fitatos hasta en un 97%, gracias a la acción de enzimas activadas en un ambiente ácido. Como resultado, el consumo de pan de masa madre permite que el cuerpo aproveche mejor estos minerales, apoyando la salud ósea, inmunológica y general.
4. Promueve la salud intestinal
Como muchos alimentos fermentados, el pan de masa madre puede beneficiar la salud intestinal debido a su contenido de probióticos y postbióticos.
Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, promoviendo la digestión y fortaleciendo el sistema inmunológico.
Por otro lado, los postbióticos, que son productos metabólicos resultantes de la fermentación, también contribuyen a la salud intestinal al reducir la inflamación y mejorar la función de la barrera intestinal.
Por lo tanto, consumir pan de masa madre regularmente puede ayudar a mantener un sistema digestivo equilibrado y eficiente.
Fuentes:
- Islam, et al. (2024). Sourdough Bread Quality: Facts and Factors. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11241011/
- D’Amico, et al. (2023). Does sourdough bread provide clinically relevant health benefits? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10399781/
- Dimidi, et al. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723656/
Publicado en Enero, 2025.
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