Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Un consumo moderado de hasta 400 mg de cafeína al día (equivalente a 4 tazas de café) no está asociado con efectos negativos.
- Para mejorar la calidad del sueño, evite consumir cafeína antes de dormir.
- Las mujeres embarazadas se benefician de limitar la ingesta de cafeína a menos de 300 mg al día (o 3 tazas de café).
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
La cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo y ha sido utilizada durante miles de años.
Presente en bebidas comunes como el café, el té y los refrescos, así como en productos que contienen cacao o chocolate, y en una variedad de medicamentos y suplementos dietéticos, la cafeína sigue siendo un tema de debate en cuanto a sus efectos sobre la salud.
Este artículo explora los aspectos positivos y negativos de la cafeína para ayudarte a comprender mejor su impacto en tu bienestar.
Beneficios de la cafeína para la salud
Aumento de la alerta
Uno de los efectos más conocidos de la cafeína es su capacidad para estimular la sensación de alerta. Esto sucede gracias a que la cafeína bloquea la adenosina en el cerebro, un neurotransmisor con efectos promotores del sueño, lo que reduce la sensación de cansancio.
Esta es la razón detrás de su popularidad como elemento para mantenerse despierto y concentrado, especialmente en situaciones donde se requiere un alto nivel de atención.
Pérdida de peso
Se ha demostrado que la cafeína puede aumentar la cantidad de calorías quemadas entre un 3-13% durante aproximadamente tres horas después de su ingesta, lo que equivale a unas 79-150 calorías adicionales.
Aunque parezca insignificante, este efecto puede ser suficiente para ayudar a mantener un balance energético a lo largo del tiempo, es decir, que el peso se mantenga estable.
Síndrome Metabólico
El síndrome metabólico es un grupo de factores que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedad cardiaca. Incluye la presencia de diabetes tipo 2, glucosa en ayunas alterada, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, obesidad, triglicéridos y presión arterial elevados y colesterol HDL (bueno) reducido.
Estudios sugieren que la cafeína puede desempeñar un papel en la reducción de varios factores que contribuyen al síndrome metabólico, mejorando así la salud general.
Rendimiento deportivo
La cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar el uso de grasa como combustible en lugar de glucógeno (la energía que guardan los músculos), potencialmente retrasando el tiempo que tardan los músculos en agotarse.
Además, puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga, lo que resulta en un mejor rendimiento físico.
Enfermedad de Parkinson
La cafeína puede ayudar a reducir los síntomas asociados con la enfermedad de Parkinson y puede desempeñar un papel preventivo contra su aparición debido a sus efectos sobre los niveles de adenosina en el cerebro, que estimulan la liberación de dopamina.
Efectos secundarios de la cafeína
Aunque la cafeína tiene muchos beneficios, su consumo excesivo puede tener efectos negativos que pueden aparecer debido a una sobredosis, dependencia o abstinencia.
Intoxicación por cafeína
La intoxicación por cafeína puede manifestarse con síntomas como taquicardia, ansiedad, inquietud y temblores. Las personas altamente sensibles pueden experimentar dolores de cabeza, somnolencia, ansiedad y náuseas.
Hipertensión
Las personas hipertensas son más sensibles a la cafeína y tienen un mayor riesgo de experimentar presión arterial alta.
Disrupción del sueño
Uno de los efectos negativos más comunes de la cafeína es la disrupción de los patrones de sueño.
Consumir cafeína cerca de la hora de dormir puede dificultar el sueño y afectar la calidad del mismo.
Embarazo
Durante el embarazo, el consumo excesivo de cafeína puede causar restricciones en el crecimiento fetal, bajo peso al nacer y aumentar el riesgo de aborto espontáneo.
Se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo de cafeína a ≤300 mg por día, equivalente a aproximadamente 3 tazas de café.
Otros efectos negativos
La cafeína puede aumentar la cantidad de ácido en el estómago, causando acidez o malestar estomacal. También puede conducir a síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, ansiedad, irritabilidad y somnolencia.
Consumo seguro de cafeína
Para la mayoría de los adultos sanos, un consumo moderado de cafeína es seguro y puede ser parte de una dieta equilibrada.
Aunque el nivel de cafeína que puede llevar a una toxicidad aguda no está bien establecido, se estima que es aproximadamente 10 g/día para adultos, comparable a consumir aproximadamente 100 tazas de café.
Entre la población adulta saludable, un consumo moderado diario de ≤400 mg de cafeína (equivalente a aproximadamente 4 tazas de café) no está asociado con efectos adversos.
Es importante recordar que la cantidad exacta de cafeína necesaria para producir un efecto adverso varía de persona a persona, dependiendo de su peso y sensibilidad a la misma.
Como con cualquier sustancia, la moderación y la atención son clave para disfrutar de los beneficios de la cafeína sin sufrir sus efectos negativos.
Fuentes:
- Heckman, et al. (2010). Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
- Healthline. (2023). The Effects of Caffeine on Your Body. https://www.healthline.com/health/caffeine-effects-on-body
Publicado en Julio, 2024.
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