Calcio: ¿Como consumirlo sin recurrir a la leche?

Nutrición

Tres consejos para aplicar hoy mismo:

Incorpore alimentos ricos en calcio en cada comida. Por ejemplo, añada tofu a sus ensaladas, utilice kale en sus batidos, y coma almendras como snack.
Sustituya la leche de vaca por leche de soya.
Si tiene dudas respecto a su consumo de calcio, no dude en consultar con un nutricionista.

Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com

El calcio es esencial para mantener huesos y dientes sanos, apoyar la función muscular y facilitar la transmisión de mensajes entre los nervios. Por lo tanto, este mineral, que es el más abundante en el cuerpo, es crucial para la salud en general.

El calcio tradicionalmente se asocia con la leche de vaca, que aporta aproximadamente 309 miligramos del mineral por taza, lo que equivale al 24% del valor diario recomendado (VD).

Sin embargo, muchas fuentes de alimentos, especialmente de origen vegetal, contienen tanto o incluso más calcio que una taza de leche, convirtiéndolas en excelentes alternativas para quienes son veganos, vegetarianos o intolerantes a la lactosa.

¿Por qué optar por fuentes alternativas de calcio?

Además de evitar la leche por razones éticas, religiosas o de intolerancia, las alternativas ricas en calcio ofrecen varios beneficios adicionales.

Por ejemplo, además del calcio, muchas fuentes alternativas también son ricas en otros nutrientes como proteínas y grasas saludables como los ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del cerebro y el corazón.

Las fuentes vegetales de calcio también suelen ser ricas en antioxidantes, que ayudan a reducir el daño celular causado por el estrés oxidativo.

Al incluir una variedad de estos alimentos en su dieta, no solo se asegura una ingesta adecuada de calcio, sino que también se obtiene una amplia gama de nutrientes que apoyan la salud en general.

Fuentes de calcio sin leche

Queso mozzarella: Una sola taza de este queso proporciona 1.7 gramos, equivalentes al 130% del VD. Además de ser bajo en calorías y grasa, el mozzarella es una excelente fuente de proteína y contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un compuesto que puede reducir el estrés oxidativo y fortalecer el sistema inmunológico.
Tofu firme: El tofu es otra opción sorprendentemente rica en calcio, con más de cinco veces la cantidad de calcio que la leche, alcanzando el 130% del VD en una taza. Además, el tofu es una fuente completa de proteínas al contener todos los aminoácidos esenciales y es rico en isoflavonas, que se han asociado con la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.
Semillas de chía: Las semillas de chía, pequeñas pero poderosas, contienen 1.5 gramos de calcio por taza, lo que representa el 119% del VD. También son ricas en fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud del corazón y el control del peso.
Sardinas enlatadas: Con 936 miligramos de calcio por taza, las sardinas aportan el 72% del VD. Además, también son una fuente rica en ácidos grasos omega-3. Las sardinas también son bajas en mercurio, lo que las convierte en una opción segura y nutritiva.
Almendras: Las almendras proporcionan 622 miligramos de calcio por taza (48% del VD). Además, son ricas en vitamina E y magnesio, ambos potentes antioxidantes que ayudan a controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Las almendras también son bajas en carbohidratos, lo que las convierte en un snack que favorece a quienes siguen dietas keto.
Kale: El kale, o col rizada, es un vegetal verde oscuro que contiene 622 miligramos de calcio por taza (48% del VD). Además, es una excelente fuente de fibra, antioxidantes y vitaminas C y K. Su versatilidad en la cocina lo convierte en un excelente acompañamiento para cualquier plato, ya sea crudo en ensaladas o cocido al vapor.
Higos secos: Los higos secos ofrecen 397 miligramos de calcio por taza, cubriendo el 31% del VD. Aparte de ser una excelente fuente de calcio, los higos son ricos en fibra y antioxidantes, lo que contribuye a la salud digestiva.
Leche de soya: La leche de soya es un sustituto de leche vegetal rico en calcio, con 380 miligramos por taza, cubriendo el 29% del VD. Además, es naturalmente libre de lactosa y contiene proteínas casi al mismo nivel que la leche de vaca. La leche de soya también contiene fitoestrógenos que pueden aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos.