Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Sustituir la carne molida en sus comidas no solo puede mejorar su salud, sino que también puede beneficiar al medio ambiente.
- No tenga miedo a experimentar con nuevas recetas e ingredientes.
- Tenga en cuenta que agregar o eliminar un solo alimento no puede definir la calidad de su alimentación por sí solo.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista Mi Bienestar
editorial@mibienestar.com
Reducir el consumo de carne, incluso si no se es vegano o vegetariano, puede traer numerosos beneficios para la salud y el medio ambiente.
Por ejemplo, estudios sugieren que disfrutar de tacos sin carne una o dos veces por semana puede contribuir a una dieta de mayor calidad nutricional y a un menor índice de masa corporal (IMC), colesterol LDL (malo) y niveles de azúcar en sangre.
Además, disminuir el consumo de carne puede reducir el impacto ambiental, ya que su producción genera emisiones de gases de efecto invernadero y utiliza gran cantidad de recursos, como el agua.
Sustitutos veganos para carne molida
- Frijoles Negros
Los frijoles negros proporcionan el sabor y la textura carnosa a los tacos pero sin la carne.
Son una excelente fuente de proteína y hierro de origen vegetal y tienen un alto contenido de fibra, que aumenta la saciedad, controla el apetito y peso, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Cómo consumirlos? Acompañe los tacos de frijoles negros con guacamole o pico de gallo.
- Garbanzos
Los garbanzos también son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y fibra, además de aportar grasas saludables para el corazón.
Por lo tanto, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo), controlar el peso y el azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal.
¿Cómo consumirlos? Asar los garbanzos puede añadir un toque crujiente a los tacos.
- Hongos
Los hongos, especialmente los Portobello, son sustituto de carne popular debido a su textura y sabor.
A diferencia de la mayoría de vegetales, los hongos tienen un contenido de proteína relativamente elevado, que además se considera de alta calidad nutricional por contener todos los aminoácidos esenciales.
¿Cómo consumirlos? Los hongos son conocidos por su capacidad para absorber sabores, lo que los hace ideales para marinar y sazonar a su gusto y preferencia.
- Quinoa
La quinoa es un excelente sustituto de la carne molida debido a su textura firme y desmenuzada.
Adicionalmente, es un pseudograno con un perfil nutricional único, con un alto contenido de proteínas que incluye todos los aminoácidos esenciales. Además, la quinoa es rica en fibra y antioxidantes, lo que puede beneficiar la salud intestinal y proporcionar propiedades anticancerígenas, antidiabéticas y antiinflamatorias.
¿Cómo consumirla? Puede hornear la quinoa después de cocinarla para tostarla y darle un elemento crujiente a los tacos.
- Tofu
El tofu es un ingrediente popular para platos vegetarianos y veganos debido a la calidad y cantidad de proteínas de origen vegetal.
Además, es una fuente rica en vitaminas y minerales como calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio.
¿Cómo consumirlo? El tofu tiene la capacidad de absorber marinados y salsas, lo que le permite adaptarse fácilmente a cualquier receta de tacos.
- Lentejas
Al igual que los frijoles negros y los garbanzos, las lentejas contienen un alto contenido de proteínas vegetales de alta calidad y fibra.
De hecho, su contenido de fibra las convierte en una buena fuente de probióticos que promueven la salud intestinal.
¿Cómo consumirlas? Puede cocinar y sazonar las lentejas con las mismas especias con las que cocinaría la carne molida.
- Nueces de Nogal
Las nueces de nogal son una rica fuente de grasas saludables como el omega-3 y omega-6, que aportan numerosos beneficios para la salud del corazón.
¿Cómo consumirlas? Combine las nueces con maíz dulce y pico de gallo para una comida fresca y colorida.
Fuentes
- Neff, et al. (2018). Reducing meat consumption in the USA: a nationally representative survey of attitudes and behaviours. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088533/
- Hertzler, et al. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
- Craig, et al. (2021). Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7999488/
- U.S Department of Agriculture (USDA). (2019). Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, with salt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
- U.S Department of Agriculture (USDA). (2019). Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
- U.S Department of Agriculture (USDA). (2019). Mushrooms, portabella, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169255/nutrients
- U.S Department of Agriculture (USDA). (2019). Quinoa, cooked. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
- U.S Department of Agriculture (USDA). (2019). Tofu. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174291/nutrients
- U.S Department of Agriculture (USDA). (2019). Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
- U.S Department of Agriculture (USDA). (2019). Nuts, walnuts, english. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
Publicado en Agosto, 2024.
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