Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Practicar la respiración profunda puede reducir la tensión muscular y aliviar el estrés, lo que mejora tanto el estado físico como el emocional.
- Realizar actividades físicas ligeras, como caminar o hacer estiramientos, puede liberar endorfinas, que ayudan a disminuir la percepción del dolor y mejoran el estado de ánimo.
- Escribir sobre los pensamientos y emociones relacionados con el dolor crónico permite procesar mejor los sentimientos y encontrar aspectos positivos en el día a día.
Dra. Ximena Simoneau
Psicóloga del Centro de Salud Mental Herrera-Amighetti
ximesicor@gmail.com
Manifestaciones comunes de problemas de salud mental en personas que viven con dolor crónico
Las personas con dolor crónico normalmente experimentan una variedad de problemas emocionales. Uno de los más frecuentes es la depresión. Tener dolor constante puede generar una sensación de tristeza profunda, hacer que se pierda el interés en cosas que antes se disfrutaban y sentir una falta de motivación.
Además, la ansiedad aparece en una gran cantidad de personas que padecen de dolor crónico, esto porque puede llegar a existir un temor muy grande a que el dolor empeore o por la incertidumbre de cómo afectará sus vidas desde una manera integral en el futuro. Esa preocupación puede generar un estado de tensión constante.
El insomnio es otro síntoma muy común. El dolor dificulta conciliar el sueño, lo que a su vez empeora tanto el malestar físico como emocional.
Además, muchas personas con dolor crónico tienden a aislarse. Se sienten incomprendidas por las personas cercanas o limitadas por el dolor para participar en actividades sociales, lo que refuerza ese sentimiento de soledad.
Asociación entre dichas manifestaciones y la experiencia del dolor
El dolor físico y el emocional están conectados. Cuando alguien está deprimido o ansioso, su percepción del dolor puede aumentar. Es como si el cuerpo y la mente entraran en un estado de alerta continua, y esto hace que el dolor se sienta más fuerte.
El cerebro, al procesar tanto el dolor físico como el emocional, puede volverse más sensible. Esto significa que, con el tiempo, incluso dolores que normalmente serían tolerables pueden sentirse más intensos.
Además, el estrés prolongado contribuye a la tensión muscular, lo que puede llegar a empeorar el dolor.
Es un ciclo difícil de romper: cuanto más se enfoca una persona en el dolor, más intenso parece. Las emociones negativas como la desesperanza o el miedo al futuro amplifican esta sensación, creando un círculo vicioso donde el dolor físico y el emocional se alimentan mutuamente.
Estrategias para manejar tanto el dolor crónico como los desafíos de salud mental
Para lidiar con el dolor crónico y los problemas emocionales, es importante incorporar estrategias sencillas y accesibles que se puedan implementar en el día a día. Aquí algunas ideas:
- Respiración profunda: Una técnica que cualquiera puede hacer en casa es la respiración profunda. Al inhalar profundamente y luego exhalar lentamente, se activa el sistema nervioso que ayuda a calmar el cuerpo y reducir el estrés. Solo tomar unos minutos al día para hacerlo puede marcar la diferencia.
- Distraerse con actividades: Mantener la mente ocupada con cosas placenteras, como escuchar música, ver una serie o hacer alguna actividad creativa, puede ayudar a desviar la atención del dolor. Esto le da al cerebro un respiro y reduce la intensidad con la que se siente el malestar.
- Ejercicio suave: Moverse un poco, incluso con actividades simples como caminar o hacer estiramientos suaves, puede ser muy beneficioso. Aunque parezca contradictorio moverse cuando se siente dolor, el ejercicio libera endorfinas, que son analgésicos naturales, y también mejora el estado de ánimo.
- Mindfulness: Practicar la atención plena ayuda a centrar la mente en el momento presente sin dejar que el dolor o las emociones negativas dominen. Aunque solo se haga unos minutos al día, el mindfulness puede ayudar a reducir la ansiedad y a mejorar la percepción del dolor.
- Escribir un diario: Escribir sobre los pensamientos y emociones que se experimentan puede ayudar a procesarlos mejor. También es útil anotar cosas positivas o gratificantes que ocurrieron durante el día para mantener una visión más equilibrada.
- Apoyo social: Hablar con personas cercanas o buscar grupos de apoyo, ya sea en línea o en persona, es clave. No se trata de cargar con todo solo; compartir lo que se siente alivia mucho.
Consejos para equilibrar el tratamiento del dolor físico con el cuidado de su bienestar emocional
Lo más importante es no enfocarse solo en el dolor físico. Hay que buscar un equilibrio y cuidar también la salud mental. Algunas recomendaciones que pueden ayudar:
- Incluir actividades para el bienestar emocional: Así como se toman medicinas o tratamientos para el dolor, también es importante reservar tiempo para cuidar la mente. Ya sea meditando, pasando tiempo con seres queridos o simplemente haciendo algo que les guste, el bienestar emocional también es crucial.
- Aceptar los días difíciles: No todos los días serán buenos. Habrá momentos donde el dolor se sentirá más fuerte, y es normal sentirse abrumado. Ser compasivo consigo mismo y no culparse es esencial para no añadir más carga emocional.
- Mantener pequeñas rutinas: No es necesario hacer grandes cambios, pero pequeñas acciones diarias pueden hacer mucho por el bienestar general. Ejercicios suaves, respiración, o cualquier actividad que aporte calma y disfrute puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Pedir ayuda cuando sea necesario: Si el dolor o las emociones se vuelven demasiado, no hay que dudar en pedir ayuda. Hablar con un terapeuta o unirse a un grupo de apoyo puede marcar una gran diferencia.
Fuentes:
- La Dra. Simoneau es una profesional en psicología, graduada de la Universidad de Iberoamérica y profesional en educación especial, graduada de la Universidad Nacional. Ha tenido la experiencia de trabajar con una amplia variedad de personas, desde niños hasta adultos mayores, tanto con discapacidad como sin ellas, así como en entornos educativos y clínicos, brindando atención personalizada y diseñado estrategias adaptadas a las necesidades individuales de cada persona. Puede seguirla y compartir sus pensamientos con ella en Instagram.
Publicado en Octubre, 2024.
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