Grasas y salud: Tipos, funciones y cómo elegir las más saludables

Nutrición

Tres consejos para aplicar hoy mismo:

Reemplace grasas poco saludables. Por ejemplo, use aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina en sus preparaciones.
Evite productos que contengan grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados en sus etiquetas nutricionales.
Consuma grasas saludables como aguacate, frutos secos y pescados grasos para mejorar la salud cardiovascular.

Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Comunicadora de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com

Las grasas han sido durante mucho tiempo un tema de debate en la nutrición y la salud. A menudo malinterpretadas, las grasas no solo son una fuente importante de energía, sino que también desempeñan funciones vitales en nuestro cuerpo.

Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Algunas pueden beneficiar nuestra salud, mientras que otras pueden aumentar el riesgo de enfermedades.

En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de grasas, sus funciones en el organismo y cómo elegir las opciones más saludables.

Funciones de las grasas en el cuerpo

Las grasas cumplen diversas funciones en el cuerpo:

Fuente de energía: Son una reserva energética eficiente, ya que proporcionan más del doble de energía (calorías) por gramo en comparación con los carbohidratos y las proteínas.
Estructura celular: Forman parte de todas las membranas celulares, asegurando su estabilidad y funcionalidad.
Absorción de vitaminas: Facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que son esenciales para diversas funciones corporales.
Producción de hormonas y señalización celular: Intervienen en la síntesis de hormonas y en la regulación de procesos metabólicos.

Tipos de grasas y su impacto en la salud

1- Grasas saludables: Las insaturadas

Las grasas insaturadas son conocidas como «grasas buenas» debido a sus beneficios para la salud. Se dividen en dos tipos principales:

Grasas monoinsaturadas: Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL («malo») y a mantener estables los niveles de colesterol HDL («bueno»).
- Se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, almendras, nueces y semillas.
Grasas poliinsaturadas: Incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, esenciales para la salud del corazón y la función cerebral.
- Los omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, las semillas de chía y las nueces.
- Los omega-6 están presentes en aceites vegetales como el de girasol y soja.

Estas grasas tienen efectos positivos, como la reducción de la inflamación, la mejora de la salud cardiovascular y el apoyo a la función cognitiva.

2- Grasas menos saludables: Las saturadas

Las grasas saturadas han sido objeto de debate en la comunidad científica. Tradicionalmente, se las ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque estudios recientes sugieren que su impacto no es tan negativo como se pensaba.

Las fuentes principales de grasas saturadas incluyen:

Carnes rojas
Productos lácteos enteros (queso, mantequilla, crema)
Aceite de coco y aceite de palma

Si bien no es necesario eliminarlas por completo, es recomendable consumirlas con moderación y priorizar fuentes naturales como el aceite de coco en lugar de carnes altamente procesadas.

3- Grasas perjudiciales: Las trans

Las grasas trans son las más perjudiciales para la salud y deben evitarse en la medida de lo posible.

Se forman mediante un proceso de hidrogenación, que convierte aceites líquidos en grasas sólidas para mejorar la durabilidad de los productos.

Estas grasas:

Elevan los niveles de colesterol LDL
Reducen el colesterol HDL
Aumentan la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Se encuentran principalmente en productos procesados como:

Margarinas
Bollería industrial
Snacks envasados
Comidas rápidas

Desde hace algunos años, muchas regulaciones han limitado el uso de grasas trans en alimentos procesados, pero es importante leer las etiquetas para evitar su consumo.

Cómo elegir las grasas más saludables

Algunas recomendaciones para mantener una dieta equilibrada y saludable son:

Priorizar las grasas insaturadas: Incorpore aceite de oliva, frutos secos y pescados ricos en omega-3.
Reducir el consumo de grasas saturadas: Opte por carnes magras y lácteos bajos en grasa.
Eliminar las grasas trans: Evite los productos ultraprocesados y lea las etiquetas nutricionales.
Cocinar con aceites saludables: Prefiera el aceite de oliva para preparaciones en crudo y el de aguacate para cocinar.
Incluya alimentos ricos en fibra: La fibra ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino.

Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Por lo tanto, recuerde: no se trata de eliminar las grasas, sino de aprender a escoger las mejores.

Fuentes: