Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Incluya una fuente de proteína en cada comida.
- Combine proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales si sigue una dieta vegetariana.
- Incluya tanto opciones de proteínas animales como vegetales para obtener una amplia gama de nutrientes y beneficios.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Comunicadora de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
Las proteínas son macromoléculas esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano.
Están compuestas por cadenas de aminoácidos que desempeñan un papel clave en la formación y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el transporte de oxígeno en la sangre.
Al menos 10,000 proteínas diferentes intervienen en el mantenimiento y funcionamiento del organismo, lo que las convierte en un nutriente fundamental para la salud.
Funciones de las proteínas en el organismo
Las proteínas cumplen diversas funciones vitales, entre ellas:
- Estructural: Forman parte de tejidos como músculos, piel, cabello y órganos internos.
- Enzimática: Muchas enzimas que regulan reacciones químicas en el cuerpo son proteínas.
- Inmunológica: Contribuyen a la producción de anticuerpos, esenciales para el sistema de defensa del cuerpo.
- Transporte y almacenamiento: La hemoglobina, por ejemplo, transporta oxígeno en la sangre.
- Reguladora: Participan en la síntesis de hormonas, como la insulina.
Dado que el cuerpo no puede almacenar aminoácidos, es crucial obtener suficiente proteína a través de la alimentación.
Tipos de proteínas: Completas e incompletas
Las proteínas están formadas por 20 tipos de aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.
En función de su composición en aminoácidos, las proteínas se dividen en:
- Proteínas completas: Contienen los 9 aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas. Se encuentran en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. Algunas fuentes vegetales, como la quinoa, el trigo sarraceno, el hemp y la soya, también son completas. Finalmente, los suplementos de proteína suelen pertenecer a esta categoría, independientemente de si son de origen animal o vegetal.
- Proteínas incompletas: Carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Se encuentran en alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos. Sin embargo, combinando fuentes vegetales (por ejemplo, arroz y frijoles) a lo largo del día, se puede obtener una proteína completa.
Fuentes alimenticias
Las proteínas pueden provenir de diversos alimentos, cada uno con sus propias ventajas:
- Fuentes animales: carne magra, pollo, pescado, huevos, leche, queso y yogurt.
- Fuentes vegetales: legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), frutos secos (maní, nueces), semillas (chía, linaza, hemp), cereales integrales (avena, arroz integral) y pseudocereales como la quinoa y el amaranto.
Cantidad recomendada de proteína
Las necesidades diarias de proteína varían según la edad, peso y nivel de actividad física de cada persona.
Las recomendaciones generales sugieren un consumo de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal en adultos sanos.
Esto significa que una persona de 68 kg (150 libras) debería consumir alrededor de 54.6 gramos de proteína al día.
Sin embargo, ciertos grupos pueden requerir mayor ingesta, como:
- Deportistas y culturistas
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Pacientes en recuperación de enfermedades o cirugías
- Adultos mayores para prevenir la pérdida de masa muscular
Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista puede ayudar a determinar la cantidad exacta de proteína según las necesidades individuales.
Fuentes:
- MD Anderson Cancer Center. (2015). Protein 101. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/FOH-protein-101.h18-1589835.html
- The Nutrition Source; Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
Publicado en Marzo, 2025.
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