Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Si entrena pocas veces a la semana, combine músculos grandes y pequeños en una sesión. Si entrena con alta frecuencia, pruebe alternar músculos antagonistas y complementarios.
- Asegúrese de trabajar tanto músculos de empuje como de tirón para mantener una buena postura y prevenir lesiones.
- No descuide el core, un abdomen y zona lumbar fuertes son clave para mejorar el rendimiento general y reducir el riesgo de dolores de espalda.
Lic. Eduardo Fonseca Artola
Fisioterapeuta
Zenit Wellnes & Sports Center
Diseñar una rutina de entrenamiento efectiva implica mucho más que simplemente levantar pesas o hacer ejercicios al azar.
La combinación adecuada de grupos musculares puede marcar la diferencia en la eficiencia del entrenamiento, la prevención de lesiones y la optimización del tiempo en el gimnasio.
Principios básicos para combinar grupos musculares
Antes de decidir qué músculos entrenar juntos, es importante considerar ciertos principios clave:
- Equilibrio muscular: Alternar el trabajo entre músculos agonistas y antagonistas ayuda a evitar descompensaciones musculares y mejorar la estabilidad corporal.
- Fatiga progresiva: Entrenar primero los músculos grandes, como la espalda o las piernas, permite maximizar la energía antes de trabajar los músculos más pequeños, como los bíceps o los tríceps.
- Optimización del tiempo: Agrupar músculos que participan en los mismos movimientos mejora la eficiencia del entrenamiento.
- Objetivo del entrenamiento: La combinación de grupos musculares varía según la meta: para ganar fuerza, se recomienda dividir los grupos musculares; para hipertrofia, se pueden combinar estratégicamente.
Músculos antagonistas vs. complementarios: ¿Cuál es la mejor opción?
Existen dos enfoques principales a la hora de agrupar músculos en una sesión de entrenamiento: trabajar músculos opuestos (antagonistas) o combinar grupos musculares que trabajan en conjunto (complementarios).
1- Entrenamiento de músculos antagonistas:
Entrenar músculos opuestos permite una mejor recuperación entre series y mejora la coordinación neuromuscular. Algunas combinaciones efectivas incluyen:
- Pectorales + Espalda
- Bíceps + Tríceps
- Cuádriceps + Isquiotibiales
2- Entrenamiento de músculos complementarios:
Trabajar músculos que actúan juntos en un mismo movimiento facilita la sobrecarga progresiva y mejora la eficiencia en ejercicios compuestos. Algunas combinaciones recomendadas son:
- Pectorales + Tríceps
- Espalda + Bíceps
- Cuádriceps + Glúteos
Ambas estrategias son válidas y dependen de los objetivos personales y la preferencia de cada deportista.
Los antagonistas ayudan a evitar la fatiga prematura, mientras que los complementarios maximizan la carga de trabajo en una sesión.
Frecuencia de entrenamiento y combinaciones ideales
La cantidad de días que una persona entrena por semana puede tener un peso en cómo organizar los grupos musculares:
- Rutinas de 3 días/semana: Se recomienda un enfoque full-body o una división tren superior/tren inferior.
- Rutinas de 4-5 días/semana: Es común utilizar divisiones tronco/pierna o grupos musculares complementarios.
- Rutinas de 6 días/semana: Se pueden trabajar los músculos con mayor especialización, combinando sinergistas o antagonistas en sesiones separadas.
Para quienes entrenan menos veces a la semana, combinar músculos grandes y pequeños en una misma sesión permite estimular cada grupo con mayor frecuencia.
Combinaciones para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones
Una correcta selección de los músculos a trabajar juntos no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones.
Algunas combinaciones recomendadas incluyen:
- Pecho + Espalda: Ayuda a mantener el equilibrio entre los músculos de empuje y tirón, favoreciendo una mejor postura.
- Cuádriceps + Isquiotibiales: Trabajarlos en conjunto evita desequilibrios musculares que pueden generar problemas en las rodillas.
- Hombros + Trapecios: Refuerza la estabilidad de la zona escapular, previniendo lesiones cervicales y mejorando la movilidad.
- Core (abdominales + zona lumbar): Fundamental para mantener una buena postura y reducir el riesgo de dolores lumbares.
Elegir qué grupos musculares trabajar juntos es una decisión clave para maximizar los resultados del entrenamiento y evitar desequilibrios que puedan derivar en lesiones.
Fuentes:
- El Lic. Eduardo Fonseca Artola cuenta con más de 20 años de experiencia en el área de la salud, con especialización en rehabilitación cardiopulmonar, terapia manual ortopédica, readaptación física y entrenamiento funcional. Es director de dos centros de rehabilitación reconocidos a nivel nacional y ha participado en múltiples proyectos en el ámbito de la fisioterapia, tanto a nivel nacional como internacional.
Publicado en Abril, 2025.
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