Sedentarismo: Primeros pasos para evitarlo y llevar un estilo de vida más saludable

Buenos Hábitos

Tres consejos para aplicar hoy mismo:

Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada.
Comience realizando pequeñas cantidades de actividad física y aumente gradualmente la frecuencia, intensidad y duración.
Los adultos mayores deben ser tan activos físicamente como lo permita su capacidad funcional y ajustar su nivel de esfuerzo en relación con su nivel de condición física.

Dra. Ariane Lang
Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com

El sedentarismo, caracterizado por la falta de actividad física y ejercicio, es un problema creciente en muchas sociedades modernas.

En Costa Rica, una encuesta realizada en 2017 por la Universidad de Costa Rica (UCR) reveló que el 65% de la población es inactiva o sedentaria. Este fenómeno no es exclusivo de la región y tiene graves implicaciones para la salud pública a nivel mundial.

Comprendiendo el sedentarismo

El sedentarismo se refiere a la falta de actividad física regular, pero para comprenderlo, es importante distinguir entre actividad física y ejercicio físico.

La actividad física abarca cualquier movimiento corporal que queme calorías, como caminar o hacer tareas domésticas, mientras que el ejercicio físico es un movimiento estructurado y planificado, como correr o practicar un deporte.

Hay muchos factores que contribuyen al sedentarismo, incluyendo condiciones ambientales y hábitos de vida. Por ejemplo, la contaminación del aire, la falta de parques y espacios peatonales, así como la escasez de instalaciones deportivas, son barreras comunes para la actividad física.

Además, no se puede olvidar que el aumento del tiempo dedicado a ver televisión, videojuegos o incluso el uso de celulares está asociado a un estilo de vida más sedentario.

Impacto del sedentarismo en la salud

La inactividad física tiene un impacto perjudicial en la salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es el cuarto factor de riesgo para la mortalidad a nivel mundial, representando el 6% de las muertes globales.

Consecuencias de un estilo de vida sedentario

Aumento de peso y obesidad
Pérdida de masa muscular
Debilitamiento de los huesos
Problemas metabólicos
Sistema inmunológico debilitado
Circulación sanguínea deficiente
Inflamación y desequilibrio hormonal

Asimismo, el sedentarismo también está asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Además, puede contribuir a problemas de salud mental, aumentando los sentimientos de depresión y ansiedad.

Recomendaciones de actividad física

Para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo, es esencial incorporar actividad física regular en la rutina diaria. Sin embargo, se debe tomar en cuenta que las recomendaciones varían según la edad:

Niños y Adolescentes: Deberían realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa diariamente, incluyendo actividades que fortalezcan músculos al menos 3 días a la semana.
Adultos: Deberían realizar al menos 150-300 minutos de actividad física moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa a la semana. Una combinación de ambas también es adecuada.
Adultos Mayores: Deberían seguir las mismas recomendaciones que los adultos más jóvenes, pero también incluir actividades que mejoren el equilibrio y la fuerza para prevenir caídas.

Estrategias para combatir el sedentarismo

Incorporar pequeños incrementos de actividad física en la rutina diaria puede marcar una gran diferencia. Aquí hay algunas estrategias prácticas para lograrlo:

En el día a día

Caminatas cortas: Camine durante cinco minutos cada dos horas. Esto no solo mejora la circulación, sino que también puede ayudar a despejar la mente.
Pausas activas: Al ver televisión, levántese y camine o haga estiramientos durante los anuncios.
Ejercicios en casa: Realice ejercicios como ponerse de puntillas o flexionar los brazos contra la encimera de la cocina. También puede aprovechar videos de ejercicio en plataformas virtuales gratuitas.
Tareas domésticas: Actividades como la jardinería o la limpieza de la casa cuentan como actividad física.

En el trabajo

Pausas activas: Levántese de su silla y muévase al menos una vez por hora.
Tome sus llamadas de pie: Hable por teléfono de pie o caminando.
Escritorios adaptables: Si es posible, utilice un escritorio de pie o una caminadora de escritorio.
Prefiera las escaleras: Use las escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible.
Paseos en el almuerzo: Use parte de su hora de almuerzo para caminar alrededor del edificio.
Reuniones caminando: Considere tener reuniones caminando en lugar de sentarse en una sala de conferencias.

En conclusión, el sedentarismo es un problema significativo que puede tener serias consecuencias para la salud. Sin embargo, pequeñas modificaciones en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia.

¡No subestime el poder del movimiento! Cada paso cuenta hacia un estilo de vida más saludable.

Fuentes: