Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Consumir frutas y verduras como chiles dulces, naranjas, kiwis y brócoli puede ayudar a mantener niveles adecuados de vitamina C.
- Factores como el tabaquismo, consumo de alcohol y ciertas condiciones médicas pueden aumentar los requerimientos de vitamina C.
- Considere la suplementación en situaciones de mayor riesgo como enfermedades, estrés, o exposición a climas fríos.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina esencial. Esto quiere decir que el cuerpo no la produce, por lo que debe ser consumida por medio de alimentos o suplementos.
Fuentes dietéticas de vitamina C
La vitamina C se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente en frutas y verduras. Algunas de las fuentes dietéticas más ricas en vitamina C incluyen:
- Chiles dulces
- Naranjas y pomelos
- Kiwis
- Brócoli
- Fresas
El Sistema Inmune y la Vitamina C
Dicha vitamina juega un papel fundamental en el fortalecimiento del sistema inmune.
El sistema inmune es una red compleja de células y órganos que protege al cuerpo de una variedad de microorganismos dañinos (conocidos como patógenos), tales como bacterias, virus, hongos y parásitos, así como de células cancerosas.
Algunas de las funciones de esta vitamina en el sistema de defensa del cuerpo son:
1- Integridad de la piel y cicatrización de heridas
La piel es la primera línea de defensa del cuerpo contra patógenos.
La vitamina C desempeña un papel vital en la producción y estabilización del colágeno, una proteína esencial para la integridad de la piel. Además, por su función antioxidante, protege contra el daño producido por el estrés oxidativo y mejora las funciones de la barrera de la piel.
Según investigaciones, los primeros indicios sobre el papel de la vitamina C en la salud de piel provienen de los síntomas de escorbuto, una enfermedad causada por deficiencia de vitamina C, que se caracteriza por sangrado de encías, moretes y problemas de cicatrización de heridas.
2- Función de los leucocitos
Los leucocitos, o glóbulos blancos, son esenciales para la defensa del cuerpo contra infecciones.
La exposición de los leucocitos a oxidantes puede dañar sus membranas y dificultar su movilidad hacia sitios de infección, lo que potencialmente obstaculiza la reacción inmune. Sin embargo, la vitamina C, siendo un potente antioxidante, puede eliminar numerosos oxidantes y regenerar las membranas, promoviendo una respuesta de defensa óptima.
3- Infecciones respiratorias
Las infecciones respiratorias agudas son comunes y pueden ser graves, especialmente cuando hay niveles bajos de vitamina C.
Investigaciones han determinado que la administración de vitamina C a pacientes con infecciones respiratorias agudas ayuda a normalizar sus niveles de vitamina C, mejorando la gravedad de los síntomas.
Además, estudios indican que la suplementación con vitamina C en dosis de 200 mg o más al día es efectiva para reducir la gravedad y duración del resfriado común. Este efecto es particularmente notable en personas expuestas a estrés físico extremo o ambientes fríos.
4- Prevención del cáncer
La vitamina C puede limitar la formación de sustancias promotoras del cáncer y, a través de su función antioxidante, posiblemente atenuar el daño oxidativo que puede llevar al cáncer.
Una gran cantidad de estudios han encontrado que a mayor ingesta dietética de vitamina C, menor es el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, incluyendo cánceres de pulmón, mama, colon, estómago, cavidad oral, laringe, faringe y esófago.
Sin embargo, la evidencia sobre el impacto de la vitamina C en la prevención del cáncer no es concluyente. Algunos estudios sugieren que no tiene efectos significativos. Por lo tanto, aunque la vitamina C puede contribuir a la prevención del cáncer, se necesita más investigación para confirmar su eficacia.
Factores que afectan los niveles de vitamina C
Numerosas condiciones ambientales y de salud pueden impactar el estado de la vitamina C en el cuerpo.
Estas incluyen malos hábitos alimenticios, estilos de vida que limitan su ingesta o aumentan su requerimientos (como el tabaquismo y el abuso de alcohol o drogas), enfermedades intestinales que dificultan la absorción de nutrientes, la exposición a contaminantes y humo (tanto activo como pasivo), y razones económicas.
Por lo tanto, es importante asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en vitamina C para ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte y mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades.
Fuentes:
- Carr, et al. (2017). Vitamin C and Immune Function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
- National Institutes of Health (NIH). (2021). Vitamin C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Publicado en Agosto, 2024.
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