Tres consejos que usted puede aplicar ¡hoy!

1. Aliméntese con una dieta mediterránea rica en vegetales, frutas, leguminosas, granos enteros, pescado y aceite de oliva.
2. Evite los carbohidratos refinados propios de la dieta occidental.
3. Incorpore a su nutrición nutrientes como beta caroteno, vitamina C y omega 3.

Nutricionista Mariela Pacheco
Centro de Nutrición Clínica
Hospital Metropolitano
mpacheco@cncsalud.com

En los últimos años se ha estudiado la influencia que tiene la dieta en algunas enfermedades, entre las más estudiadas están aquellas relacionadas con la salud mental como es el caso de la depresión. 

La depresión clínica es un trastorno mental que afecta física y mentalmente el modo de sentir y de pensar de muchas personas. Se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés, sentimientos de culpa, falta de autoestima, trastornos del sueño o apetito, sensación de cansancio y falta de concentración.

El tratamiento incluye la toma de antidepresivos y la terapia psicológica, siendo la realización de ejercicio físico y la alimentación parte fundamental del tratamiento.  Sin embargo, no se le da tanta importancia al estilo de vida de las personas.           

Existe evidencia de que la nutrición en una persona con depresión tiene un rol importante, algunos estudios identifican la relación entre el estilo de vida y los síntomas depresivos, sobre todo en la calidad de la dieta y algunos nutrientes específicos. (Le recomendamos leer la nota «El 70% de la prevención está en lo que comemos»).

La conexión entre la depresión y el intestino ha sido investigada por muchos médicos, ya que creen que algunas sustancias tóxicas producidas en el intestino podrían afectar el estado de ánimo y la función cerebral.

En un estudio señalaron el hecho de que la depresión severa suele ir acompañada de síntomas gastrointestinales, siendo una posible explicación los efectos secundarios de una comunidad intestinal alterada.

La depresión es más común en personas con trastornos inflamatorios o autoinmunes como: síndrome de intestino irritable, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, resistencia a la insulina y obesidad. (A usted le conviene leer el artículo La dieta FODMAP y el síndrome de intestino irritable).

En relación con lo anterior, el tener una dieta mediterránea, con un alto consumo de vegetales, frutas, leguminosas, granos enteros, pescados, aceite de oliva y lácteos bajos en grasa, se relaciona con niveles más bajos de marcadores inflamatorios.

Al contrario, una dieta occidental alta en carbohidratos refinados se asocia con niveles más altos de proteína C reactiva, incrementando el proceso pro-inflamatorio. (Invierta tiempo en su salud al leer la nota Cómase los alimentos en este orden).

El consumo de algunos nutrientes se ha relacionado con la presencia de menos síntomas depresivos, entre ellos: beta caroteno, vitamina C, fibra, folato, magnesio, zinc y omega 3.

Existen algunos factores nutricionales que empeoran el estado de ánimo, por ejemplo:

-Los desequilibrios de azúcar en sangre, asociados con una alta ingesta de azúcar, que aumenta los síntomas como fatiga, irritabilidad, insomnio, sudoración, falta de concentración, llanto, visión borrosa. (No se quede sin leer el artículo La importancia de equilibrar el azúcar en la sangre).

-La deficiencia del aminoácido triptófano (precursor de la serotonina). Dicho aminoácido se encuentra de manera natural en algunos alimentos: carnes (sobretodo pavo, pollo, sardinas, salmón, atún), huevos, lácteos, banano, piña, aguacate, ciruela, berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles, semillas (almendras, nueces, pistachos, girasol, calabaza, sésamo), chocolate negro, cereales integrales, garbanzos, lentejas y soya.

Hay suplementos que se han visto ayudan a prevenir o tratar la depresión entre ellos:

5 HTP: es un químico que el cuerpo hace del L-triptófano. Algunas fuentes naturales de triptófano son el pavo, pollo, leche, algas, semillas de girasol, papa, etc. El triptófano aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. (Este artículo tiene información vital: Salud digestiva: 8 consejos prácticos).

Omega 3: son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Son importantes para el correcto funcionamiento neurológico. Los puedes encontrar en alimentos como pescados grasos como atún, salmón, sardinas, nueces, linaza, etc.

Vitamina B: bajos niveles de esta vitamina se relacionan con depresión. Algunas fuentes naturales son: carne, pescado, huevos, lácteos. (Anímese a preparar un plato saludable: Un almuerzo vegetariano).

Vitamina D: esta vitamina también previene de enfermedad cardíaca, hipertensión, cáncer, enfermedades mentales, etc. Las personas con depresión tienden a tener bajos niveles de vitamina D.

Otros suplementos son SAMe y St. John’s wort (Hypericum perforatum).