Tipos de respiración para manejar el estrés

• Respiración con labios fruncidos

Esta técnica implica inhalar lentamente por la nariz y luego exhalar a través de los labios fruncidos, como si estuviera silbando suavemente.

Los beneficios de esta técnica incluyen la mejora de la oxigenación en el cuerpo. Es una excelente herramienta para la relajación y puede ser especialmente útil para pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), insuficiencia cardíaca o ataques de pánico.

Sin embargo, se recomienda limitar la técnica a 3 a 5 respiraciones para evitar fatiga muscular y una reducción de los niveles normales de dióxido de carbono.

• Respiración diafragmática

La respiración diafragmática implica usar el diafragma, uno de los principales músculos respiratorios, para respirar profundamente.

Para practicarla, siéntese cómodamente, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Inhale profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda. Luego, exhale lentamente por la boca mientras contrae el abdomen.

Esta técnica puede aumentar la actividad antioxidante y reducir el estrés oxidativo después del ejercicio en atletas. Además, puede ser beneficiosa para pacientes con trastornos del estrés y enfermedades respiratorias crónicas.

• Respiración nasal alterna

La respiración nasal alterna es una práctica de control de la respiración yogui que puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, reducir la ansiedad y promover el bienestar general.

En este caso, siéntese en una posición cómoda y bloquee suavemente una fosa nasal mientras inhala por la otra. Luego, bloquee la segunda fosa nasal y exhale por la primera. Alterne entre las fosas nasales durante varios ciclos de respiración.

• Respiración equilibrada

Esta técnica implica respirar a un ritmo constante, con inhalaciones y exhalaciones de igual duración (por lo general, entre 3 y 5 segundos).

La respiración equilibrada puede mejorar el bienestar mental y aumentar el suministro de oxígeno al cerebro y los pulmones. 

• Respiración coherente

La respiración coherente implica respirar a un ritmo constante de 5 segundos por inhalación y exhalación para lograr 5 respiraciones completas por minuto.

Este ritmo puede mejorar la frecuencia cardíaca, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

• Respiración del abejorro (Bhramari)

Esta técnica implica emitir un zumbido suave al respirar, lo que puede inducir sentimientos de relajación y bienestar.

La respiración del abejorro es especialmente útil para calmar la mente y aliviar el estrés.

Para practicarla, siéntese cómodamente y cierre los ojos. Coloque los dedos sobre sus oídos y respire profundamente por la nariz. Luego, exhale lentamente mientras hace un zumbido suave. Continúe este patrón de respiración durante varios minutos.

Consejos adicionales:

Recuerde que no todas las técnicas de respiración son necesariamente compatibles para todas las personas.

Por eso, tome en consideración los siguientes consejos:

1. Experimente con diferentes técnicas de relajación para encontrar la que mejor le funcione.
2. Elija un lugar tranquilo y cómodo para practicar la respiración.
3. Establezca una rutina diaria de práctica para maximizar los beneficios.
4. Dedique al menos 10-20 minutos al día a la práctica de la respiración consciente para obtener resultados óptimos.

Integrar estas técnicas de respiración en su rutina diaria puede ayudarle a manejar el estrés de manera efectiva y promover una sensación general de bienestar y calma.