Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Los ejercicios aeróbicos son esenciales para mejorar la salud cardiovascular y mantener un buen nivel de condición física.
- Los ejercicios de fuerza ayudan a mantener la independencia y autonomía al preservar la masa muscular.
- Recuerde la importancia de realizar ejercicio bajo la supervisión de un profesional.
Dra. Ariane Lang
Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la salud y la calidad de vida de los adultos mayores, quienes pueden beneficiarse enormemente siempre y cuando se realice de manera segura y supervisada.
A continuación, exploramos los beneficios del ejercicio, los tipos recomendados, las precauciones a tener en cuenta, y el rol del fisioterapeuta para a desarrollar un programa de ejercicios seguro y efectivo.
Beneficios del ejercicio de fuerza y resistencia
La licenciada Adriana Bonilla, fisioterapeuta especializada en la atención a adultos mayores, destaca la importancia del ejercicio terapéutico para «preservar la independencia, funcionalidad y calidad de vida en la población adulta mayor.»
Entre los beneficios más destacados menciona:
- Reducción de la ansiedad
- Menor riesgo de depresión
- Reducción del riesgo de caídas y fracturas
- Mejora de la salud ósea
- Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Menor riesgo de diabetes tipo 2
Tipos de ejercicios recomendados
Para aquellos adultos mayores que recién empiezan una rutina de ejercicios, es importante combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fortalecimiento muscular.
«Se recomienda iniciar con ejercicio aeróbico moderado durante un mínimo de 30 minutos, 3 días a la semana,» explica la fisioterapeuta. Para ello, pueden incluirse actividades como caminar en una zona segura o gimnasio, utilizar una bicicleta estacionaria, o nadar en una piscina.
Adicionalmente, sugiere realizar ejercicios de fuerza dos días a la semana, trabajando con pesas livianas y enfocándose en los principales grupos musculares (brazos, hombros, tórax, abdomen, espalda, caderas y piernas).
Además de los ejercicios de fuerza y cardiovascular, la flexibilidad es fundamental. La licenciada Bonilla sugiere «dedicar 2 sesiones de 10 minutos a la semana para realizar 8-10 ejercicios que mantengan la flexibilidad de la mayor parte de grupos musculares y tendones.»
Precauciones generales antes de comenzar
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios y como cualquier otro grupo poblacional, los adultos mayores deben tomar ciertas precauciones para asegurar su seguridad y bienestar.
La Lic. Bonilla enfatiza la importancia de un «chequeo médico anual» para evaluar las condiciones físicas y recibir recomendaciones individualizadas que cubran las necesidades del adulto mayor.
Además, para prevenir lesiones y a asegurar que el ejercicio se realice de manera segura y efectiva, es fundamental:
- Monitorizar los signos vitales antes, durante y después del ejercicio
- Mantener una adecuada hidratación
- Usar ropa cómoda y calzado adecuado que ofrezca buena sujeción y sea antideslizante
Determinación del nivel de condición física
Antes de comenzar un régimen de ejercicios, la licenciada Bonilla sugiere utilizar el «test de caminar», que consiste en caminar continuamente durante 6 minutos para recorrer la mayor distancia posible.
Este test permite evaluar la capacidad aeróbica, un factor importante para actividades cotidianas como caminar y subir escaleras.
Señales de advertencia durante el ejercicio
Es vital que los adultos mayores reconozcan las señales de que un ejercicio puede ser demasiado intenso o no adecuado, lo que puede llevar a sobrecargas y lesiones.
Para identificarlo se debe estar atento a síntomas como:
- Respiración profunda y rápida
- Sudoración excesiva a los pocos minutos de iniciar el ejercicio
- Incapacidad para completar el tiempo planeado de ejercicio
- Dificultad para hablar sin pausas para respirar
- Dolor articular o tendinoso
Prevención de lesiones
Prevenir lesiones es una parte crucial de cualquier programa de ejercicios. Para lograrlo, la fisioterapeuta explica la necesidad de contar con el acompañamiento adecuado.
«Un plan de ejercicios terapéuticos individualizado y con el acompañamiento de un fisioterapeuta incluye estiramientos dinámicos y estáticos, fortalecimiento mediante ejercicios de resistencia y trabajo de propiocepción, que es fundamental para prevenir las lesiones ya que ayuda a mejorar el equilibrio para mantener el cuerpo en óptimas condiciones.»
Además, mantener una correcta postura durante el ejercicio es esencial para asegurar una correcta alineación y distribución del peso corporal, evitando así problemas posturales y lesiones musculoesqueléticas.
Rol del fisioterapeuta en el desarrollo del programa de ejercicios
Un fisioterapeuta juega un papel fundamental en la creación de un programa de ejercicios seguro y efectivo para los adultos mayores.
La licenciada destaca que cada persona tiene «necesidades y características específicas, por lo que es fundamental la personalización del programa.»
Para ello, el fisioterapeuta evalúa la historia clínica, las enfermedades asociadas, el nivel de condición física y los objetivos del adulto mayor para diseñar un programa que se ajuste a sus capacidades y metas.
«Asimismo, se consideran las habilidades motoras, capacidades residuales y deterioros cognitivos de la persona adulta mayor para ayudarlos a mantenerse activos y disfrutar de una vida más saludable y autónoma.»
Desde la evaluación inicial de la condición física hasta la personalización del programa de ejercicios, el acompañamiento profesional es clave para asegurar que el ejercicio sea una experiencia positiva y beneficiosa.
Fuentes:
- Entrevista a Licenciada Adriana Bonilla García. Fisioterapeuta del Hospital Metropolitano especialista en atención de personas adultas mayores con síndromes demenciales (2024).
Publicado en Julio, 2024.
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