Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Prefiera los estiramientos dinámicos antes del ejercicio y los estáticos después para preparar y recuperar el cuerpo pre- y post- actividad física.
- Dedique al menos 5-10 minutos diarios al estiramiento, incluso en días de descanso.
- Un estiramiento efectivo es progresivo y controlado, nunca debe ser brusco ni causar dolor.
Dra. Ariane Lang
Comunicadora de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
El estiramiento es una práctica fundamental para mantener un cuerpo saludable y prevenir lesiones musculares y articulares.
Aunque a menudo se pasa por alto, su inclusión en la rutina diaria o dentro de un plan de entrenamiento puede marcar una gran diferencia en el rendimiento físico y el bienestar general.
En este artículo, los licenciados Eduardo Fonseca Artola y Daniel Espinoza Rodríguez, fisioterapeutas de Zenit Sports & Wellnes Center, explican los beneficios del estiramiento, sus tipos, errores comunes y cómo incorporarlo de manera efectiva en el día a día.
Beneficios del estiramiento
Ambos especialistas coinciden al explicar que el estiramiento es una herramienta fundamental para mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad articular, dado que:
- Aumenta el rango de movimiento a nivel articular
- Promueve una mejor oxigenación y circulación sanguínea, favoreciendo la recuperación muscular.
Además, el Lic. Fonseca agrega que otro aspecto clave es su papel en la disminución de la tensión muscular, que ayuda a prevenir calambres y contracturas, y subraya la importancia del estiramiento en el control neuromuscular, ya que optimiza la coordinación y el rendimiento deportivo.
Por otro lado, el Lic, Espinoza añade que los músculos sometidos a constante esfuerzo tienden a contraerse, y el estiramiento juega un papel clave en devolverles su estado óptimo, evitando la rigidez y posibles lesiones.
¿Cuándo es mejor estirar? Antes o después del ejercicio
El momento adecuado para estirar depende del tipo de actividad que se vaya a realizar y de los objetivos individuales de cada persona.
El Lic. Fonseca recomienda utilizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio, los cuales define como movimientos controlados que activan la musculatura y preparan el cuerpo para la actividad
Por otro lado, considera que después del ejercicio es el momento ideal para los estiramientos estáticos. «Estos consisten en mantener una posición durante 15-30 segundos para relajar los músculos y favorecer la recuperación.»
El Lic. Espinoza, en cambio, enfatiza que la decisión de estirar antes o después dependiendo del objetivo o función del entrenamiento.
No obstante, coincide en que es más común estirar después del ejercicio, ya que los músculos han estado sometidos a contracciones repetitivas y necesitan ser relajados.
Errores comunes al estirar y cómo evitarlos
Aunque el estiramiento es beneficioso, realizarlo de manera incorrecta puede generar lesiones en lugar de prevenirlas. Estos son algunos de los errores más comunes observados por ambos profesionales:
Según el Lic. Eduardo Fonseca
- No calentar antes de estirar: Músculos fríos tienen más riesgo de lesiones. Se recomienda realizar un calentamiento ligero antes de estirar.
- Hacer rebotes o movimientos bruscos: Puede causar desgarros musculares. El estiramiento debe ser progresivo y sin movimientos forzados.
- Mala respiración: Aguantar la respiración tensa los músculos. Es importante respirar de manera fluida y relajada.
Según el Lic. Daniel Espinoza
- No establecer un tiempo específico para estirar: Los estiramientos deben formar parte del plan de entrenamiento y no dejarse para después.
- No realizar el estiramiento con la técnica adecuada: Es fundamental asegurarse de ejecutar cada postura correctamente para evitar lesiones.
Finalmente, ambos fisioterapeutas coinciden en un error común: Creer que “si no duele, no sirve,” y explican que si bien el estiramiento debe generar tensión, nunca debe causar dolor; la idea es elongar el músculo, no forzarlo.
Cómo incorporar una rutina de estiramientos efectiva
Cuando se busca aprovechar los beneficios del estiramiento en el día a día, tales como reducir el estrés y mejorar el bienestar general, el Lic. Fonseca sugiere:
- Dedicar 5-10 minutos diarios al estiramiento, ya sea después de hacer ejercicio o al despertar.
- Enfocarse en los grupos musculares clave, como piernas, espalda, cuello y hombros.
- Combinar estiramientos dinámicos y estáticos según el momento del día y el tipo de ejercicio realizado.
- Mantener una buena postura y realizar movimientos controlados para evitar compensaciones que podrían causar molestias.
- Incluir ejercicios de movilidad articular para mejorar la flexibilidad general y prevenir dolores posturales.
Por otro lado, el Lic. Espinoza comparte las siguientes recomendaciones para incorporar estiramientos a su rutina de ejercicios:
- Asignar un espacio en el plan de entrenamiento exclusivamente para el estiramiento.
- Trabajar los grupos musculares más utilizados en la sesión de ejercicio.
- Comenzar por músculos grandes y luego enfocarse en músculos más pequeños.
- Mantener una buena hidratación, ya que esto favorece la recuperación muscular y la efectividad del estiramiento.
En conclusión, el estiramiento es mucho más que un simple complemento del entrenamiento; es una práctica esencial para mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez muscular y prevenir lesiones.
Por lo tanto, incorporarlo de manera consciente en la rutina diaria puede hacer una gran diferencia en el rendimiento físico y la calidad de vida.
Fuentes:
- Entrevista a Lic. Eduardo Fonseca Artola y Lic. Daniel Espinoza Rodríguez. fisioterapeutas en Zenit Wellnes & Sports Center. (2025)
- El Lic. Eduardo Fonseca Artola cuenta con más de 20 años de experiencia en el área de la salud, con especialización en rehabilitación cardiopulmonar, terapia manual ortopédica, readaptación física y entrenamiento funcional. Es director de dos centros de rehabilitación reconocidos a nivel nacional y ha participado en múltiples proyectos en el ámbito de la fisioterapia, tanto a nivel nacional como internacional.
- El Lic. Daniel Espinoza Rodríguez cuenta con una especialización en rehabilitación deportiva, y ha profundizado en el manejo de diversas técnicas de tratamiento físico, tales como la punción seca, electro punción, manejo de oscilaciones profundas, entrenamiento personalizado y post grado en rehabilitación cardiaca.
Publicado en Abril, 2025.
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