Reflexiones de año nuevo: Cómo crear hábitos saludables para el 2025

Buenos Hábitos

Tres consejos para aplicar hoy mismo:

Vincule el nuevo hábito a algo que ya hace todos los días, como meditar mientras espera el café o salir a caminar después de cenar.
Facilite sus elecciones saludables, manteniendo elementos del nuevo hábito a la vista y las distracciones fuera del alcance.
Monitoree su progreso en un diario o aplicación para mantenerse motivado y observar sus avances a lo largo del tiempo.

Dra. Ariane Lang
Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com

El inicio de un nuevo año es el momento perfecto para evaluar rutinas y establecer metas para el futuro. Este fenómeno, conocido como el «efecto de un nuevo comienzo», explica por qué el inicio de una fase motiva a realizar cambios de hábitos.

Aunque la mayoría de las acciones diarias son inconscientes, cambiar esos comportamientos no tiene que ver tanto con la fuerza de voluntad como con el rediseño del entorno y la incorporación de estrategias efectivas para formar nuevos hábitos.

Comprender el poder de los hábitos

Se estima que casi la mitad de las acciones diarias son automáticas. Es decir, ocurren sin que se piense en ellas.

Estos hábitos se forman porque el cerebro busca constantemente formas de ahorrar energía, y cuando un comportamiento se repite y genera una sensación de bienestar, se convierte en automático.

Por lo tanto, en lugar de depender de la motivación, la clave para construir un nuevo hábito está en rediseñar las rutinas y hacer los cambios necesarios en el entorno para apoyar los nuevos objetivos.

Pasos para crear hábitos saludables

Paso 1: Reconocer los patrones y desencadenantes: El primer paso para formar un nuevo hábito saludable es observar los comportamientos actuales e identificar los patrones que desencadenan esos hábitos que se desean cambiar.

Identificar estos “triggers” es esencial para establecer un cambio, ya que dan el poder de interrumpir estos ciclos y reemplazarlos con nuevos comportamientos.

Paso 2: Diseñar un plan sencillo y realista: Para que un cambio sea sostenible, es fundamental que sea fácil de implementar. Según las investigaciones, cuanto más fácil sea realizar una tarea, más probable es que se logre incorporar un nuevo hábito.

Establezca metas realistas y pasos alcanzables, anote qué necesita para tener éxito, y busque maneras de hacer que la elección saludable sea la opción más fácil. Puede, por ejemplo, dejar una botella de agua en el escritorio para recordar mantenerse hidratado o colocar su ropa de ejercicio a la vista para facilitar su rutina de actividad física.

Paso 3: Anclar el hábito en su rutina diaria: Una de las formas más efectivas para incorporar un nuevo hábito es vincularlo con algo que ya se hace diariamente. Este «ancla» le recordará su nuevo propósito y hará que forme parte de su rutina habitual.

Por ejemplo, si desea meditar cada mañana, puede vincularlo con el acto de prepararse un café o té, haciéndolo parte natural de su rutina de inicio del día. Esto aumenta las probabilidades de éxito, ya que los hábitos anclados en rutinas establecidas son más fáciles de mantener a largo plazo.

Paso 4: Llevar un registro y evaluar su progreso: Llevar un seguimiento de los logros es una excelente estrategia para mantenerse en el camino correcto. Puede utilizar una aplicación en el celular o un cuaderno para anotar detalles sobre su alimentación, niveles de actividad, calidad de sueño y niveles de estrés.

Las investigaciones muestran que las personas que registran su progreso logran mejores resultados. Este registro también ayuda a identificar patrones y a realizar ajustes si es necesario, lo cual es clave para mantener la motivación.

Paso 5: Encontrar placer y hacerlo social: Es más probable que se mantenga un hábito si se encuentra algo positivo en él, y hacer que la actividad sea social, como compartir una caminata diaria con un amigo o unirse a un grupo de ejercicio, no solo hace el hábito más placentero, sino que también aumenta la motivación.

El apoyo social es fundamental para mantener un compromiso a largo plazo, y rodearse de personas con objetivos similares puede ser una poderosa herramienta de motivación.

Paso 6: Modificar el entorno para facilitar la elección saludable: El entorno influye enormemente en los comportamientos. Por lo tanto, se aconseja rediseñar el espacio para hacer más fáciles los hábitos saludables y más difíciles los menos beneficiosos.

Crear un ambiente que respalde sus objetivos permite reducir la tentación y facilita la toma de decisiones.

Paso 7: Recompensar los logros: Celebrar los avances es importante para fortalecer el nuevo hábito. Esto incrementa la probabilidad de que el hábito se mantenga en el tiempo.

Cada pequeño paso es un logro, y recompensarse con algo que disfrute, como un masaje o una salida al cine, ayuda a que el cerebro asocie la nueva conducta con sensaciones positivas.

Paso 8: Ser paciente y persistente: Formar hábitos lleva tiempo y es importante recordar que los retrocesos son parte del proceso. Procure mantener una mentalidad positiva y enfóquese en el progreso, no en la perfección.

Si un método no funciona, pruebe diferentes estrategias hasta encontrar la que mejor se adapte a su realidad y necesidades. No importa la edad o el nivel físico, siempre es posible mejorar la salud con paciencia y constancia.

Fuentes: