10 cambios de estilo de vida para un corazón más fuerte

buenos hábitos

Tres consejos para aplicar hoy mismo:

Recuerde establecer metas realistas al momento de realizar los cambios.
Considere buscar ayuda profesional para aquellos cambios de hábitos que puedan ser más retadores.
Organizar su alimentación con anticipación le facilitará apegarse a sus nuevos hábitos.

Dra. Ariane Lang
Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com

El corazón es uno de los órganos más importantes del cuerpo, y cuidarlo es fundamental para mantener una buena salud.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial, cobrando la vida de aproximadamente 17.9 millones de personas cada año.

Sin embargo, muchos de los factores de riesgo asociados con estas enfermedades pueden ser modificados a través de cambios en el estilo de vida.

Estas son algunas recomendaciones sencillas para fortalecer su corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

1. Mantenga un peso saludable

El exceso de peso puede poner estrés adicional en el corazón y los vasos sanguíneos. Por eso la importancia de mantener un peso saludable. Sin embargo, la clave para una pérdida de peso duradera es hacerlo de manera gradual.

Para lograrlo, es recomendable apuntar a bajar no más de ½ a 2 libras (225 a 900 gramos) por semana, idealmente de la mano de un profesional. Asimismo, se recomienda realizar actividad física. Las recomendación para adultos es de realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, lo que puede incluir caminar, andar en bicicleta o nadar.

2. Consuma una variedad de frutas y verduras

Las dietas ricas en frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es importante elegir una amplia variedad de frutas y verduras, incluyendo opciones de colores oscuros como los vegetales de hojas verdes (espinaca y col rizada), ya que estos tienden a tener una mayor concentración de nutrientes por porción.

Además, es preferible consumir las frutas y verduras enteras en lugar de sus jugos, ya que proporcionan más fibra dietética y saciedad. Por último, recuerde que todas las formas de frutas y verduras (frescas, congeladas o enlatadas) pueden formar parte de una dieta saludable.

3. Prefiera los granos integrales

Los granos enteros son una excelente fuente de fibra y nutrientes, y su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón, a diferencia de los granos refinados.

4. Elija fuentes saludables de proteína

Limite el consumo de carnes rojas y procesadas (como los embutidos), dado que la investigación las ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Por el contrario, opte por fuentes de proteína más saludables como las legumbres (garbanzos, lentejas, edamame, quinoa), el tofu o el pescado. Estos alimentos son ricos en proteínas, fibra, y otros nutrientes vinculados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

5. Prefiera aceites vegetales en lugar de grasas saturadas:

Utilice aceites vegetales como el aceite de oliva y el aceite de canola en lugar de grasas saturadas como la mantequilla y la manteca al cocinar.

Dichos aceites son ricos en grasas saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y el riesgo de enfermedades del corazón.

6. Evite los alimentos ultraprocesados

Limite el consumo de alimentos ultraprocesados (aquellos que vienen en paquetes), que son los que han pasado por un proceso industrial y suelen ser altos en calorías, grasas saturadas, azúcares y sodio.

En su lugar, consuma alimentos frescos y mínimamente procesados, como los que encuentra en las ferias del agricultor. Por ejemplo: frutas, verduras, granos integrales y proteínas bajas en grasa.

7. Reduzca el consumo de azúcares añadidos

Limite la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos, como refrescos, jugos procesados y dulces.

El consumo excesivo de azúcares añadidos se ha ligado a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.

8. Controle su consumo de sal

Reducir el consumo de sodio puede ayudar a mantener una presión arterial saludable. Por lo tanto, evite los alimentos procesados y preparados que suelen ser altos en sodio (como los enlatados), y opte por condimentos naturales para dar sabor a sus comidas.

9. Modere su consumo de alcohol

El consumo de alcohol no es una práctica recomendada para el cuidado de la salud. Sin embargo, si elige hacerlo, procure que sea con moderación.

Las pautas generales recomiendan no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.

10. Evite fumar

Fumar cigarrillos aumenta enormemente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Si no fuma, no empiece. Si fuma, dejar de fumar será su mejor opción.

Siguiendo estos simples consejos y haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida, puede fortalecer su corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Recuerde que cuidar su salud cardiovascular es una inversión en su bienestar a largo plazo.

Fuentes: