Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Prefiera los carbohidratos complejos y alimentos con bajo índice glicémico.
- Asegúrese de dormir bien y consumir suficiente agua durante el día, y aún más importante si hace ejercicio o si el clima es caluroso.
- Actividades como caminar, nadar o practicar yoga pueden ser muy efectivas para mantener sus niveles de energía altos.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Periodista Mi Bienestar
editorial@mibienestar.com
La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo, apreciado por su capacidad para combatir la fatiga y la somnolencia.
Sin embargo, aunque su consumo es generalmente seguro, algunas personas deciden evitarla tras experimentar efectos secundarios como ansiedad, inquietud, insomnio, ritmo cardíaco irregular y temblores.
Al reducir o eliminar la cafeína de la dieta, podría ser importante contemplar nuevas estrategias de estilo de vida que permitan mantener los niveles de energía elevados de manera natural y sostenible.
Este artículo explica cómo los alimentos, hidratación, sueño y ejercicio ayudan a mantener los niveles de energía elevados durante el día.
Comprendiendo las fuentes de energía en los alimentos
El primer paso para mantener altos niveles de energía sin recurrir a la cafeína es entender el rol de los alimentos.
Todos los alimentos proporcionan energía en forma de calorías, pero no todos los alimentos afectan los niveles de energía de la misma manera.
Entre los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el cuerpo, ya que proporcionan energía de manera más rápida. La energía de los carbohidratos se refleja en los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Éstos se dividen en simples y complejos, y también se clasifican según su índice glicémico (IG).
Carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos simples tienen una estructura molecular pequeña, lo que los hace fáciles de digerir y utilizar rápidamente como energía.
Sin embargo, su rápida digestión provoca un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre, seguido de una caída brusca que puede causar sensación de cansancio.
Por otro lado, los carbohidratos complejos tienen una estructura molecular más compleja y suelen ser fuente de fibra.
Esto significa que se digieren más despacio y proporcionan un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre, manteniendo los niveles de energía constantes a lo largo del día, evitando las fluctuaciones bruscas.
Índice glicémico de los alimentos
El IG es otra forma de determinar cómo los carbohidratos afectan los niveles de energía.
- Los alimentos con un alto IG tienden a causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, similar a los carbohidratos simples.
- En cambio, los alimentos con un bajo IG, como los carbohidratos complejos, no causan variaciones abruptas en los niveles de azúcar en la sangre.
Para mantener altos niveles de energía, prefiera alimentos con un bajo IG, como granos integrales, legumbres, frutas y verduras. Estos alimentos no solo proporcionarán energía sostenida, sino que también mejorarán su salud general.
Aspectos de estilo de vida que no deben ser olvidados
- Ejercicio: Investigaciones muestran que cumplir con las recomendaciones de actividad física está asociado con mejoras en la energía y una reducción de la fatiga, incluso en personas con un estilo de vida sedentario. De hecho, el ejercicio se recomienda a menudo como parte del tratamiento para el Síndrome de Fatiga Crónica.
- Hidratación: La deshidratación, incluso leve a moderada, puede llevar a dificultades para concentrarse, dolores de cabeza, irritabilidad, letargo y somnolencia. Llevar una botella de agua a donde vaya y programar recordatorios para beber agua regularmente son estrategias que puede ayudar a mantener una buena hidratación.
- Sueño: La privación de sueño debido a un descanso inadecuado lleva a una disminución de la alerta, el rendimiento y un deterioro general de la salud. Por lo tanto, procure dormir entre 7 y 9 horas para permitir que su cuerpo se recupere y se recargue.
- Alimentación equilibrada: Además de elegir carbohidratos complejos y alimentos con bajo IG, es importante mantener una dieta equilibrada que incluya proteínas magras y grasas saludables.
Estrategias adicionales
Además de los cambios en la dieta, sueño y ejercicio, existen otras estrategias que pueden ayudar a mantener los niveles de energía elevados:
- Gestión del estrés: El estrés crónico puede drenar la energía. Practique técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el yoga para reducir el estrés.
- Pequeñas siestas: Una siesta corta de 20 minutos puede ayudar a recargar energías sin interferir con el ciclo de sueño nocturno.
- Exposición a la luz natural: La luz solar natural ayuda a regular el reloj biológico y puede mejorar el estado de ánimo y niveles de energía.
Decir adiós a la cafeína no significa decir adiós a la energía. Adoptando una dieta equilibrada, manteniéndose hidratado, haciendo ejercicio regularmente, durmiendo lo suficiente y manejando el estrés, puede mantener sus niveles de energía elevados de manera natural.
Fuentes
- Holesh, et al. (2023). Physiology, Carbohydrates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- Vlachos, et al. (2020). Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/
- Ellingson, et al. (2014). Active and sedentary behaviors influence feelings of energy and fatigue in women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23783259/
- Shaheen, et al. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/
Publicado en Septiembre, 2024.
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