Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, busque la orientación de un profesional para asegurar que las actividades sean seguras y adaptadas a sus necesidades.
- Opte por ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o realizar sentadillas controladas, que fortalecen los huesos sin ponerlos en riesgo.
- Haga un calentamiento y estiramiento adecuados antes y después de hacer ejercicio para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
Dra. Ariane Lang
Periodista de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una reducción en la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en áreas como las caderas, las muñecas y la columna vertebral.
Debido a la fragilidad de los huesos, muchas personas con osteoporosis se preguntan si deberían evitar el ejercicio por miedo a lastimarse.
Sin embargo, como explica la Licenciada Adriana Bonilla García, fisioterapeuta especializada en el manejo de la osteoporosis, el ejercicio no solo es seguro, sino también esencial para mejorar la calidad de vida de quienes padecen esta enfermedad.
Importancia del ejercicio para el fortalecimiento de los huesos
«El ejercicio es fundamental para mantener la masa muscular y la densidad ósea, lo que a su vez reduce el riesgo de caídas y fracturas», señala la Licda. Bonilla.
La fisioterapeuta especialista en atención de personas adultas mayores explica que mantener los músculos fuertes es clave para mejorar la postura, la estabilidad y la movilidad, permitiendo a las personas con osteoporosis realizar actividades diarias de manera más independiente.
Asimismo, indica que un programa adecuado de ejercicios también ayuda a reducir el dolor articular, un elemento que contribuye significativamente a mejorar la calidad de vida de las personas.
El ejercicio, además, es una herramienta efectiva para desacelerar o prevenir una mayor pérdida ósea.
Ejercicios seguros y actividades a evitar
Una de las mayores preocupaciones para las personas con osteoporosis es qué tipo de ejercicio es seguro para realizar sin aumentar el riesgo de fracturas. Según la Licda. Bonilla, los ejercicios de fuerza y los aeróbicos son los más recomendados.
Estos no solo ayudan a mejorar la densidad ósea, sino que también refuerzan la autonomía y capacidad funcional. «Es importante diseñar un programa de ejercicios que simule actividades de la vida diaria.»
En este sentido, la especialista explica la importancia de algunos ejercicios, incluyendo:
- Usar bandas elásticas para fortalecer los músculos involucrados en tareas cotidianas como abrir las cortinas
- Realizar sentadillas para fortalecer las piernas y facilitar el subir escaleras
- Caminar con mancuernas para replicar el esfuerzo de cargar las bolsas de las compras
Por otro lado, los ejercicios aeróbicos, como caminar y nadar, también juegan un papel vital. «Estos incrementan la reabsorción de calcio en los huesos, lo que ayuda en su fortalecimiento y disminuye el riesgo de caídas.»
No obstante, si bien la actividad física trae consigo innumerables beneficios, no todos los ejercicios son adecuados para las personas con osteoporosis debido a su elevado riesgo de caídas y fracturas.
«Movimientos de alto impacto, como correr, saltar o realizar movimientos bruscos y rápidos, deben evitarse, ya que aumentan dicho riesgo de fracturas.»
Al ejercitarse, es necesario ser consciente del estado de los huesos y realizar actividades que promuevan el fortalecimiento sin poner en riesgo la integridad del cuerpo.
¿Cómo empezar un programa de ejercicios?
La Licda. Bonilla enfatiza que la mejor manera de comenzar un programa de ejercicios para alguien diagnosticado con osteoporosis es buscar la orientación de un profesional de fisioterapia.
«El fisioterapeuta es el encargado de la prescripción del ejercicio, basándose en la historia clínica, enfermedades asociadas y nivel de condición física de la persona.»
Esta evaluación es crucial, ya que permite adaptar los ejercicios a las necesidades individuales, garantizando su seguridad y efectividad.
Señales de advertencia al hacer ejercicio
Para evitar lesiones, es importante prestar atención a las señales que el cuerpo emite durante el ejercicio. La Licda. Bonilla ofrece algunos consejos clave:
- No ignorar el dolor: Si durante el ejercicio aparece dolor o incomodidad, es importante detenerse y consultar con un especialista.
- Buena técnica: Los ejercicios deben realizarse con una técnica adecuada. Una mala postura o ejecución puede provocar lesiones, por lo que es importante recibir la supervisión de un fisioterapeuta, especialmente al comenzar.
- Calentamiento y estiramiento: Nunca se debe omitir el calentamiento antes del ejercicio ni el estiramiento posterior, ya que esto ayuda a preparar los músculos y las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Evitar ejercicios intensos sin una base previa: Es importante no apresurarse a realizar ejercicios avanzados sin antes haber construido una base sólida de fuerza y resistencia. Empezar con ejercicios suaves y aumentar gradualmente la intensidad es la clave para un progreso seguro.
«El descanso adecuado después de cada sesión también es esencial» añade la licenciada, ya que esto permite que el cuerpo se recupere y se fortalezca.
Tomando estas precauciones, las personas con osteoporosis pueden disfrutar de los beneficios del ejercicio sin aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Fuentes:
- Entrevista a Licda. Adriana Bonilla García. Fisioterapeuta del Hospital Metropolitano. (2024). La Licda. Bonilla cuenta con una especialidad en atención de personas adultas mayores con síndromes demenciales. Puede seguirla y compartir sus pensamientos con ella en Facebook.
- Mayo Clinic. (2024). Osteoporosis. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
Publicado en Octubre, 2024.
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