Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Dedique un día a preparar cenas para dos o tres días de la semana. Esto le ayudará a comenzar sin sentirse abrumado.
- Mientras un alimento se cocina, lave y corte otros ingredientes para tenerlos listos para otras recetas.
- Antes de ir al supermercado, defina las comidas que preparará y haga una lista de compras específica para evitar compras innecesarias.
Dra. Ariane Lang
Nutricionista – Comunicadora de Mi Bienestar
editorial@mibienestarcr.com
En un mundo donde las agendas ocupadas y los compromisos constantes dominan, encontrar tiempo para preparar comidas saludables puede parecer un desafío.
Aquí es donde entra el meal prep, una estrategia que combina organización, planificación y cocina anticipada para simplificar la alimentación diaria.
Este enfoque no solo ahorra tiempo, sino que también mejora la calidad de la dieta y fomenta hábitos alimenticios saludables.
¿Qué es el meal prep y por qué es una herramienta valiosa?
El término meal prep se refiere a la preparación anticipada de comidas y alimentos, ya sea para unos días o para toda la semana. Esta práctica incluye desde lavar y cortar vegetales hasta cocinar y almacenar comidas completas.
Según investigaciones, los beneficios de este enfoque incluyen:
- Mejor calidad de la dieta: Estudios han demostrado que las comidas preparadas en casa están asociadas con un mayor consumo de frutas, vegetales, fibra, y vitaminas. Además, se relacionan con una menor ingesta de grasas y una mejor adherencia a objetivos nutricionales.
- Prevención de la obesidad: Preparar comidas en casa puede reducir el consumo de comidas rápidas y altas en calorías, contribuyendo a un peso saludable.
- Variedad alimentaria: Planificar con anticipación permite explorar recetas diversas y evitar la monotonía en la dieta.
- Ahorro de tiempo y dinero: Con un plan claro, es más fácil organizar las compras y aprovechar ingredientes en temporada.
Consejos para el meal prep
Antes de sumergirse en esta práctica, es importante tener una estrategia clara. Aquí hay algunos consejos básicos para comenzar:
- Consulte con su familia: Pregunte a los miembros del hogar qué alimentos y recetas prefieren. Esto asegura que las comidas preparadas sean bien recibidas.
- Cree un calendario: Utilice un calendario mensual para registrar ideas de comidas, recetas favoritas y listas de compras.
- Organice días temáticos: Designar días específicos para ciertos tipos de comidas (como “Lunes sin carne” o “Martes de tacos”) puede facilitar la planificación y añadir consistencia a su rutina.
- Comience poco a poco: En lugar de planificar toda la semana, comience con 2-3 días. Esto hará que la práctica sea menos abrumadora.
¿Cómo comenzar con el meal prep?
- Escoja un día para planificar y preparar: Dedique un día de la semana para organizar el menú, hacer las compras y preparar la comida. Estas tareas pueden dividirse en diferentes días.
- Almacene ingredientes básicos: Mantenga en su despensa alimentos no perecederos como arroz integral, pastas, frijoles secos o enlatados, lentejas, aceites saludables y especias. Estos ingredientes pueden ser la base de muchas recetas.
- Priorice los alimentos que toman más tiempo en cocinar: En el día de preparación, comience con proteínas (pollo, pescado, tofu), granos enteros (quinoa, arroz integral) y vegetales que requieran horneado o cocción prolongada.
- Incluya alimentos versátiles y rápidos: Prepare elementos básicos que puedan servir para varias comidas, como ensaladas verdes, frutas picadas, huevos duros, arroz o frijoles cocidos.
- Aproveche el tiempo al máximo: Mientras cocina ciertos alimentos, utilice el tiempo para cortar vegetales, lavar ensaladas o dividir alimentos en porciones individuales para maximizar la eficiencia en la cocina.
- Cocine en grandes cantidades y congele: Duplique o triplique las recetas y congele porciones adicionales para semanas futuras. Asegúrese de etiquetar y fechar los alimentos congelados para mantener un control de lo que tiene almacenado.
- Preparar porciones individuales: Divida la comida en recipientes individuales durante el día de preparación. Esto facilita llevar almuerzos al trabajo o la escuela, ahorrando tiempo y evitando compras de último minuto.
En conclusión, el meal prep no solo es una tendencia práctica, sino también una herramienta poderosa para mejorar la calidad de la alimentación al promover hábitos saludables.
Fuentes:
- Ducrot, et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality, and body weight status in a large sample of French adults. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5288891/
- The Nutrition Source. Meal Prep Guide. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/meal-prep/
Publicado en Febrero, 2025.
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